Turbine seu Cérebro: 7 suplementos e fitoterápicos que podem ajudar a reduzir o estresse, segundo pesquisas

Você acorda e percebe que não ouviu o seu despertador tocar e agora está atrasado para o trabalho! Sirenes tocam em sua mente: você entra em modo de emergência e tenta se arrumar o mais rápido possível. Pronto - você mal acordou e seu corpo já está sofrendo com o estresse.

A visão da psicologia sobre o estresse - e como ele afeta seu cérebro

O estresse vem do inglês stress, que significa "pressão" ou "tensão". Segundo artigo publicado no Jama, experimentamos estresse psicológico quando sentimos que não temos recursos suficientes para superar ou suportar as exigências que recaem sobre nós [1]. Daí, nos sentimos ameaçados - sobrecarregados ou, justamente, sob pressão.

Essa reação pode até ser útil. No exemplo do seu atraso para o trabalho, o estresse te dá o pique para se arrumar na correria. Mas com inúmeras fontes de estresse - boletos, abacaxis que aparecem de surpresa para serem solucionados, prazos, excesso de trabalho e por aí vai - temos um problema.

Instala-se o estresse crônico, que afeta seu corpo e também prejudica a saúde mental, afetando o humor e a cognição. Segundo a Mayo Clinic, o estresse crônico está associado a [2]:

Ansiedade
Depressão
Problemas digestivos
Dores de cabeça
Doenças cardíacas
Insônia
Ganho de peso
Problemas de concentração e memória - o hipocampo, parte do cérebro que é crucial para gravar informações e para o aprendizado é altamente sensível ao estresse [3].

Pandemia aumentou índices de estresse

Inclusive, a situação se agravou com a pandemia da covid-19. Novos ingredientes somaram-se à receita do estresse, como o isolamento social, reajustes na rotina e o medo em relação ao futuro. Pesquisa norte-americana, de maio de 2020, mostrou que houve um aumento significativo de estresse sobre o emprego e a economia [4].

Como reduzir o estresse, afinal? Existem suplementos que ajudem?

Estresse é claramente um problema que nós precisamos enfrentar, mas o que fazer a respeito? Existem vários ajustes de estilo de vida que, comprovadamente, ajudam a aliviar o estresse. Estudos científicos confirmam que fatores como exercício físico, manter contatos sociais e até mesmo abraçar e ouvir música podem te deixar mais relaxado. Eu falei sobre essas técnicas em meu perfil no Instagram.

Hoje quero abordar outra ferramenta anti-estresse: suplementos nutricionais e fitoterápicos. Antes disso, algumas ressalvas:

Você deve conversar com seu médico ou nutricionista sobre essas alternativas, a fim de decidir se elas são seguras e apropriadas para você. Não use nenhum produto sem a indicação do seu profissional de saúde. Conversar com um profissional também ajuda a identificar possíveis doenças relacionadas ao estresse.

Esse post tem apenas fins informativos. As evidências científicas sobre a eficácia dos compostos nem sempre é robusta - em muitos casos, mais estudos são necessários para confirmar sua utilidade.

Em meu livro, Turbine seu Cérebro - 2ª edição, falo mais sobre os efeitos de mais de 20 nootrópicos, incluindo suplementos e fitoterápicos, no humor e desempenho cognitivo. Abordo também sobre nutrição e seus impactos no cérebro, estratégias para melhor qualidade do sono e hábitos que melhoram nosso cérebro. Clique aqui para saber mais!

Dito isso, vamos lá:

1. L-teanina

O que é: É um aminoácido encontrado nas folhas do chá verde. Acredita-se que essa substância promova um estado de foco calmo, isto é, uma mistura de relaxamento e concentração.

O que as pesquisas dizem: Há dois estudos recentes e importantes sobre a l-teanina. Uma revisão de literatura, publicada em novembro de 2019, afirmou que a l-teanina pode ser útil em combater o estresse e ansiedade nas pessoas enfrentando condições estressantes e agudas [5].

Outro estudo, que foi publicado na revista Nutrients em outubro de 2019, investigou os efeitos de 200 mg/dia de l-teanina em 30 pessoas sem doença psiquiátrica [6]. Algumas pessoas usaram a l-teanina e, outros, placebo, durante 4 semanas.

Resultado: quem utilizou a l-teanina teve benefício superior ao placebo em três índices usados para avaliar o estresse - qualidade do sono e em escalas de sintomas de depressão e ansiedade.

Também notou-se uma melhora das funções cognitivas entre as pessoas que receberam a l-teanina - com ganhos na fluência verbal e nas funções executivas (relacionadas à capacidade de planejamento, tomada de decisões, atenção seletiva, entre outras). Seugndo os autores:

"Nossos achados sugerem que a l-teanina tem o potencial de promover a saúde mental na população geral com problemas e prejuízos cognitivos relacionados ao estresse".

Onde é encontrada: no chá verde, mas em quantidades pequenas. O chá Matchá, que é mais concentrado e tem um método de cultivo diferente, tem teor um pouco maior de l-teanina (ainda assim baixo, mas com a vantagem de ser rico em antioxidantes). Pode ser suplementada, sendo obtida em farmácias de manipulação, conforme prescrição de médico ou nutricionista.

2. Fosfatidilserina

O que é: um nutriente que é encontrado em carnes - mas especialmente nas vísceras, como coração, rins e fígado. Em outras palavras: é pouco consumido hoje.

Sua importância está no fato de que é um fosfolipídio - traduzindo, um tipo de nutriente que participa da composição das membranas que revestem os neurônios. Essa membrana, por sua vez, é fundamental para a transmissão de mensagens nervosas, a formação de sinapses e a neurotransmissão.

O que as pesquisas dizem: artigo publicado na Nutritional Neuroscience pesquisou os efeitos da suplementação de fosfatidilserina (300 mg/dia) em jovens saudáveis [7]. Após um mês usando o suplemento, esses jovens passaram por uma tarefa de aritmética, a fim de induzir estresse mental.

A suplementação de fosfatidilserina, segundo os autores:

"Foi associada com menor sensação de estresse e com um melhor humor", entre jovens adultos com "escores de neuroticismo acima da média".

O neuroticismo é um traço psicológico ligado à instabilidade emocional.

Uma revisão de literatura publicada na Nutrition apontou que a fosfatidilserina auxilia também na consolidação de memórias, no aprendizado, foco, concentração, resolução de problemas, habildiades de linguagem e comunicação, além de reflexos e reações rápidas [8].

Onde é encontrada: nas carnes de vísceras, mas poucas pessoas as consomem. Pode ser suplementada, sendo obtida em farmácias de manipulação, conforme prescrição de médico ou nutricionista.

3. Magnésio

O que é: um mineral que, em nosso corpo, regula mais de 300 reações bioquímicas. O magnésio é essencial para a função dos nervos e músculos.

O que as pesquisas dizem: em 2017, cientistas publicaram uma revisão de literatura sobre magnésio e estresse na revista Nutrients [9]. Eles concluíram que:

"Há evidências sugestivas, mas inconclusivas de um efeito benéfico da suplementação de magnésio na ansiedade leve".

Eles também dizem que "o potencial efeito do magnésio em atenuar a resposta psicológica ao estresse merece maior investigação". Porém, reconhecem que estudos mais robustos são necessários para confirmar a eficácia do mineral.

Mais recentemente, um estudo publicado em 2018 na PLoS ONE mostrou que a suplementação de magnésio reduziu em 42,4% o estresse de pessoas estressadas e com baixos níveis de magnésio no sangue [10]. Porém, entre as pessoas com estresse severo, uma combinação de magnésio e vitamina B6 teve benefício superior do que o uso de magnésio isoladamente. Há evidências de que a vitamina B6 facilite a entrada de magnésio nas células.

Onde é encontrado: a melhor fonte de magnésio sempre será a alimentação. Algumas fontes alimentares ricas em magnésio são o cacau (encontrado no chocolate amargo), banana, abacate, folhas verde-escuras (como a couve), legumes, alguns cereais integrais e peixes gordos.

Dito isso, a deficiência de magnésio é considerada comum [11].

Há vários suplementos alimentares de magnésio disponíveis em farmácias e lojas de suplementação. Eles devem ser indicados por médico ou nutricionista. Entre tantas opções, qual é o melhor tipo de suplemento de magnésio?

O óxido de magnésio tem a pior biodisponibilidade (isto é, é menos absorvido e aproveitado pelo organismoo) [12]. O cloreto de magnésio e formas queladas de magnésio tiveram melhor biodisponibilidade. Uma das formas queladas é o glicinato de magnésio, disponível em farmácias no Brasil como Magnen B6, junto da vitamina B6. Novamente, o ideal é que seja prescrito por médico ou nutricionista.

4. Vitaminas do complexo B

O que são: conjunto de oito vitaminas que tem um papel crucial na produção de energia. Considere que os neurônios tem uma alta demanda energética e fica claro o quanto as vitaminas do complexo B são importantes para o cérebro. Elas também são utilizadas para fabricar neurotransmissores, como serotonina e dopamina. As vitaminas do complexo B estão presentes em muitos alimentos. Portanto, uma deficiência não é comum.

Por outro lado, é possível que o estresse aumente a demanda por esses nutrientes. "Durante o processo de estresse, o organismo perde muitas vitaminas e nutrientes, portanto, para repor essa perda é recomendado comer muitas verduras e frutas, pois são ricas em vitaminas do complexo B", afirma o Ministério da Saúde [13].

Além disso, pesquisadores também afirmam que "durante o estresse contínuo, esses nutrientes tornam-se escassos, pois são usados continuamente para fabricar hormônios do estresse" [14].

O que as pesquisas dizem: um estudo publicado na Human Psychopharmacology examinou a eficácia da suplementação de "altas doses de vitaminas do complexo B", comparando-a com a de um placebo, em 60 participantes com estresse no trabalho [15].

Após 3 meses, os participantes que receberam as vitaminas do complexo B relataram menor tensão, confusão e humor deprimido do que o grupo que recebeu placebo. Segundo os autores:

Os resultados desse estudo são sugestivos de reduções significativas na experiência de estresse ocupacional após 90 dias de suplementação de vitaminas do complexo B.

Outro estudo publicado na Psychopharmacology analisou 215 homens e concluiu que a suplementação de vitaminas do complexo B, vitamina C e minerais "levou a melhores índices de estresse, saúde mental e energia e a melhor desempenho cognitivo durante processamento mental intenso" [16].

Onde são encontradas: "confie nos alimentos, questione os suplementos". A prioridade é reforçar a alimentação de qualidade. Grãos, carnes, legumes, ovos, laticínios e vegetais de folhas verde-escuras são boas fontes de vitaminas do complexo B.

Ainda é questionável a utilidade de suplementos de vitaminas do complexo B. Primeiro: os estudos apontando benefícios são incipientes e pesquisas de melhor qualidade são necessárias. Além disso, o corpo não armazena vitaminas B em excesso - ela são eliminadas na urina. O eventual uso de suplemento deve ser orientado por médico ou nutricionista.

5. Rhodiola rosea

O que é: uma planta que cresce em regiões frias e montanhosas na Rússia e Ásia. A Rhodiola tem a reputação de ser adaptógena - isto é, de auxiliar o corpo a lidar com fatores de estresse e normalizar desequilíbrios no organismo.

No Brasil, o extrato de Rhodiola rosea é vendido como um medicamento chamado Fisioton, que segundo a bula é indicado "nas situações onde exista uma demanda física e/ou mental excessiva, resultando em sintomas de fadiga, cansaço, diminuição no rendimento do trabalho, redução da agilidade mental e de reflexos e também diminuição no rendimento e da capacidade de desempenhar exercícios físicos" [17].

O que as pesquisas dizem: uma revisão de literatura avaliou que [18]:

"Em ensaios clínicos, a capacidade de trabalho mental, atenção, desempenho em tarefas e o humor em geral melhoraram durante o curso de tratamento com o extrato de Rhodiola rosea e o estresse e ansiedade leve subjetiva foram reduzidos."

Por outro lado, há outra revisão de literatura que critica os estudos sobre os efeitos da Rhodiola, afirmando que "falhas metodológicas limitam a avaliação precisa de eficácia" [19].

Onde encontrar: o extrato da Rhodiola rosea é o princípio ativo do Fisioton, que é um medicamento. Por isso, deve ser prescrita por um médico.

6. Ashwagandha (Withania somnifera)

O que é: também considerada um adaptógeno, é uma erva tradicionalmente usada na Medicina Ayuvérdica como tônico - daí, é também chamada de ginseng indiano. Acredita-se que a erva promova um "estado juvenil de saúde física e mental e expanda a felicidade" [20].

O que as pesquisas dizem: num ensaio clínico em 2019, 60 adultos estressados (mas sem problemas de saúde) foram divididos em dois grupos: 1) quem usou placebo, 2) quem usou 240 mg de um extrato padronizado de Ashwagandha [21].

Resultado: após 60 dias, quem recebeu a ashwagandha teve uma redução significativa nos indíces de ansiedade e nos níveis de cortisol, hormônio do estresse, pela manhã (uma queda de 23% de cortisol, contra 0,5% de queda no grupo placebo). Entre os homens, houve um aumento significativo de testosterona (11,4% de aumento contra 0,1% no grupo placebo). Para os autores:

"Esses resultados sugerem que os efeitos de alívio do estresse da ashwagandha podem ocorrer através de seus efeito moderador no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal [eixo hormonal do estresse]."

Em outro ensaio também de 2019, o extrato de ashwagandha teve benefício superior ao de placebo em reduzir o estresse, o cortisol e em melhorar a qualidade do sono [22].

Onde encontrar: a critério médico ou de nutricionista, o extrato padronizado de ashwagandha pode ser obtido em farmácias de manipulação. Os estudos sobre a capacidade da ashwagandha de amenizar o estresse e melhorar o bem-estar são promissores, mas mais pesquisas são necessárias.

7. Erva-cidreira (Melissa officinalis)

O que é: erva tradicionalmente usada como sedativo ou ansiolítico.

O que dizem as pesquisas: pesquisadores compararam os efeitos de um extrato de erva-cidreira com os de um placebo em 18 pessoas saudáveis [23]. Após receberem as substâncias, os voluntários do estudo passaram por uma série de tarefas cognitivas e psicomotoras que induzem estresse.

Quando haviam recebido 600 mg do extrato de erva-cidreira, eles não se sentiram estressados com a bateria de testes. A erva-cidreira melhorou os níveis de calma e reduziu os níveis de alerta. Segundo os autores:

"Os resultados sugerem que, usada numa dose moderada, extratos dessa planta podem ser benéficos em moderar as sensações subjetivas de estresse, sem prejudicar o desempenho cognitivo".

Onde encontrar: na forma de chás, sendo inclsive vendida em alguns supermercados. Cuidado para não confundir com o capim-cidreira. Em algumas farmácias de manipulação, é possível obter o extrato padronizado - mas isso deve ser feito sob orientação de médico ou nutricionista.

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