O que é colina - e por que ela é crucial para o cérebro?

A colina é figurinha carimbada em suplementos alimentares desenvolvidos para aumentar a memória. Não é à toa: a sua ilustre presença é porque ela é um dos nutrientes chaves para a saúde do cérebro. Manter níveis adequados de colina - pela alimentação ou dieta - é fundamental para manter as engrenagens do aprendizado e raciocínio bem azeitadas.

Confira nesse artigo a importância da colina. E também saiba onde obtê-la na dieta e na suplementação.

Por que a colina é tão importante?

A colina é importante para a síntese de acetilcolina

• A colina é a matéria-prima para fabricar acetilcolina – um mensageiro químico envolvido com o aprendizado e memória. Um dos marcadores da doença de Alzheimer é uma destruição dos neurônios que fabricam acetilcolina.

• A colina também é necessária para a síntese de fosfatidilcolina, componente estrutural da membrana que reveste os neurônios.

• A colina também exibe efeitos neuroprotetores e favorece a expressão de genes importantes para o aprendizado e processamento de memórias [1].

O que apontam os estudos sobre a colina?

Daí porque a colina tem sido alvo de tantos estudos científicos avaliando o seu impacto na cognição.

Por exemplo, um maior consumo de colina na dieta foi associado com melhor memória verbal e memória visual em pessoas saudáveis, numa pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition [2]. 

No mesmo periódico, um trabalho recente identificou que maiores consumos de colina e fosfatidilcolina foram associados com melhor desempenho em testes de fluência verbal e memória. 

“Maior ingestão de fosfatidilcolina foi associada com menor risco de incidência de demência”, concluíram os pesquisadores [3].

Quais são fontes de colina na dieta?

Alimentos ricos em colina – em geral na forma de fosfatidilcolina – incluem a gema do ovo, grãos integrais, fígado, soja e frango. 

E os suplementos de colina?

Entre os suplementos de colina, há os sais de colina – como bitartarato de colina, cloreto de colina e citrato de colina – que demonstram ser “menos eficazes em aumentar os níveis de colina circulantes, comparado a moléculas envolvidas na via biossintética da colina, como a lecitina (uma fonte de fosfatidilcolina)” [4], [5].

Observe que muitos suplementos que alegam melhorar o desempenho cognitivo contém sais de colina -forma inferior e menos biodisponível de colina. Por exemplo, o Lavitan Memória e Lognis ambos contém colina na forma de bitartarato de colina.

Suplementos de lecitina de soja – que fornecem fosfatidilcolina – são “12 vezes mais eficazes que sais inorgânicos de colina em aumentar os níveis circulantes de colina e manter os níveis elevados por uma duração mais prolongada (12 horas versus 30 minutos)”[6]. 

Outra forma altamente biodisponível de colina é o alfa glicerilfosforilcolina (alpha-GPC). Em jovens saudáveis, o uso de 500 mg de alpha-GPC mais que dobrou os níveis de colina circulantes, comparado ao placebo.[5]

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Referências

[1] Neuroprotective Actions of Dietary Choline -- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579609/

[2] The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/

[3] Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study – https://academic.oup.com/ajcn/article/110/6/1416/5540729?login=true

[4] Lecithin consumption raises serum-free-choline levels – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69151/

[5] Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance – https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12970-017-0196-5.pdf

[6] The effects of acute and prolonged CRAM supplementation on reaction time and subjective measures of focus and alertness in healthy college students – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3009695/