Turbine seu Cérebro: Açaí: a estratégia mais poderosa e simples para melhorar o desempenho cognitivo

Descubra a potente ação nootrópica da fruta nacional. Rico em antocianinas, o açaí é saudável e deixa o raciocínio mais afiado. Fruta é a versão brasileira do blueberry (mirtilo).

"Há apenas um único suplemento essencial para a memória e foco"

Quando eu quero conhecer melhor sobre algum suplemento, não deixo de consultar o website Examine (em inglês). O Examine se afirma como “o maior banco de dados em pesquisas sobre nutrição e suplementos na Internet”. É um portal independente que traz um apanhado científico sobre os efeitos de inúmeros compostos na saúde.

No seu guia sobre memória e foco, o examine.com elege um único suplemento como “essencial”:

“Há apenas um único suplemento essencial para Memória e Foco: a humilde blueberry”.

Algumas das opções de blueberry (mirtilo) disponíveis no mercado nacional

Em terras verde-amarelas, a blueberry é também chamada de mirtilo.

Se suas reações foi “nunca vi, nem comi, eu só ouço falar”ou "o que é isso?", você não está sozinho.

Por aqui no Brasil, blueberry é alimento exótico – iguaria bem distante da nossa cultura (e, no geral, poder aquisitivo). Mas não é à toa que essa fruta carrega o título de suplemento “essencial” para memória e foco: um calhamaço de pesquisas comprova o efeito poderoso de adicioná-las à dieta. O mirtilo, conforme os estudos, melhora a memória, função executiva e atenção, reduz o cansaço mental, beneficia o humor protege o cérebro. Iremos discutir mais a fundo esses benefícios num instante.

Para a nossa sorte, Deus é brasileiro e nos deu o açaí (de nome científico Euterpe oleracea) – é a versão tupiniquim do blueberry. “As blueberries podem ser substituídas por outras berries escuras”, nota o examine.com. O açaí é uma alternativa doméstica. Isso porque ele é recheado com os mesmos compostos bioativos que operam milagres nas funções mentais: as antocianinas.

Antocianinas: as responsáveis pelos poderes das frutas vermelhas

Grave bem esse nome. As antocianinas, além de conferir ao açaí sua cor roxa marcante, são poderosos agentes antioxidantes e neuroprotetores. O açaí tem antocianinas para dar e vender.

Estima-se que 100 gramas da fruta da Amazônia concentre 50 mg de cianidina-3-glicosídio e 60 mg de cianidina-3-rutinosídeo – duas antocianinas típicas.

Efeitos antioxidantes e neuroprotetores

Imagem mostrando os mecanismos de ação do açaí. Adaptado de fonte

Pense no açaí como um guardião do cérebro contra seu maior inimigo: o estresse oxidativo. Explico: o cérebro tem um metabolismo muito acelerado - e isso produz toxinas chamadas radicais livres. Essas são moléculas instáveis que saem oxidando – estragando, em termos mais simples – tudo em que esbarram.

Presas fáceis são as membranas dos neurônios, que formadas por gordura. Manteiga fora da geladeira fica rançosa. Imagine isso no seu cérebro! Radicais livres também têm outros alvos: oxidam proteínas e danificam o DNA dos neurônios.

É como se elas enferrujassem o cérebro – e, de fato, um caos oxidativo é um dos pivôs comuns na gênese de inúmeras doenças neurodegenerativas, incluindo Parkinson e Alzheimer, e até mesmo psiquiátricas. Nós temos um freio de mão contra isso: defesas antioxidantes endógenas. Mas o problema é quando elas não são suficientes para fazer frente aos radicais livres.

Nesse caso, a dieta pode ser crucial – se você não comer processados e preferir comida com capacidade antioxidante. Basicamente, frutas, verduras e legumes. Aí que entra o açaí, que é concentradíssimo em antioxidantes, especialmente nas antocianinas. Elas ligam-se à membrana dos neurônios, formando uma barreira protetora contra os radicais livres. Outros compostos do açaí também neutralizam os radicais livres.

Combate a inflamação

Achou pouco? O açaí também exerce efeito anti-inflamatório. Quando vocêbate seu joelho, ele fica vermelho, quente e inchado. Mas a inflamação também pode ocorrer no cérebro. Nesse caso, ela se manifesta como doenças neurodegenerativas e psiquiátricas. Pesquisas demonstram que o açaí é capaz de frear a produção de proteínas que causam inflamação.

É importante assinalar que as antocianinas do açaí são biodisponíveis - ou seja, de fato são absorvidas. Pesquisadores mostraram que adultos sadios que beberam um suco de açaí tem um aumento nos níveis sanguíneos de antocianinas. E o sangue dessas pessoas teve uma capacidade antioxidante significativamente maior do que o daquelas que beberam uma bebida controle (sem açaí), o que, para os cientistas “indica o potencial antioxidante in vivo do açaí” [1].

Mas será que isso se traduz em aumento da capacidade cognitiva? Vejamos.

Estudos com o blueberry (mirtilo): melhor atenção, memória, humor e efeito anti-fadiga de até 6 horas

Uma pista está nos estudos sobre os poderes do blueberry (mirtilo) em adultos. Como vimos, blueberry e açaí são ricos em antocianinas. Como elas são uma das principais responsáveis pelos benefícios da blueberry no desempenho cognitivo, é presumido que o açaí fornece muito dos mesmos benefícios. O mesmo vale para outras frutas como amora e framboesa. O grupo é chamado de "berries" (frutas vermelhas e roxas).

Em adultos saudáveis entre 20 a 30 anos, o consumo 400 mL de uma bebida de blueberry, framboesa, amora e morango diminuiu o cansaço mental.

“Como esperado, após uma bebida placebo, o desempenho (cognitivo) piorou ao longo do dia, a medida em que os participantes ficavam mais intelectualmente cansados.

Contudo, após a intervenção com frutas vermelhas, os participantes mantiveram a precisão nas tarefas cognitivas por até 6 horas e demonstraram tempos de reação mais rápidos (...) Esse estudo demonstra a eficácia de frutas vermelhas ricas em flavonoides em manter ou melhorar a performance cognitiva por até 6 horas”, avaliam os pesquisadores [6].

Num estudo publicado em 2021 no periódico Food & Function, blueberries congeladas (24 g/dia por 3 meses) melhorou a concentração e funções executivas de pessoas saudáveis com idade entre 60 a 75 anos. Os benefícios cognitivos foram associados com um aumento nos níveis de antocianinas e compostos fenólicos (outros antioxidantes) no sangue [13].

Muitas pesquisas sugerem que basta uma única “dose” para alcançar efeitos mensuráveis nas funções intelectuais. E em pessoas de todas as idades.

Veja o que apontou estudo publicado no European Journal of Nutrition: crianças que beberam suco de blueberry conseguiram memorizar mais palavras do que colegas que receberam apenas uma bebida açucarada – o que foi observado em apenas uma hora após o consumo [2]. Crianças que recebem blueberry também tiveram um tempo de reação mais rápido, o que sugere aumento da atenção e o alerta mental [3].

Não é só a razão que é melhorada, mas também a emoção. Frutas como açaí e blueberry podem adoçar o humor. Universitários saudáveis entre 18 e 21 anos que beberam suco de blueberry tiveram maiores índices de Humor Positivo – medida que reflete o quanto uma pessoa está “pra cima”, ativa, entusiasmada, alegre e confiante. “Intervenções dietéticas (...) são uma forma possível de prevenir a disforia e a depressão”, especulam os pesquisadores. [4].

Exames de ressonância magnética em adultos mostram que as blueberries aumentam o fluxo sanguíneo nos lobos frontal [4]. “O aumento do fluxo sanguíneo a essa área pode ajudar a fortalecer os circuitos neurais nos lobos frontais, onde o controle emocional e cognitivo é localizado”, comentam pesquisadores [3].

Para eles, esse efeito pode melhorar as chamadas funções executivas do cérebro, comandadas pelo lobo frontal. As funções executivas envolvem o planejamento, tomada de decisões, foco e raciocínio complexo.

De novo, é esperado que todos esses benefícios se estendam ao açaí, por possuir uma composição química similar, com grande teor de antocianinas.

Efeitos do açaí: 1001 benefícios - melhora do desempenho atlético, benefícios para as funções metabólica e vascular; ação pró-memória e ansiolítica

Pesquisas que analisaram o açaí em específico são geralmente nacionais e menos numerosas que as investigações sobre blueberries. Modelos animais sugerem que a fruta é capaz de melhorar a cognição e o humor – o que ainda não foi verificado em ensaios clínicos (ou seja, em humanos, com comparações com placebo).

Contudo, estudos em adultos saudáveis apontam que o açaí melhora a performance física, as funções metabólicas, a circulação sanguínea e tem efeito antioxidante. Tudo isso é sugestivo de uma melhora cognitiva.

Confira o que os estudos dizem sobre o açaí:

Antioxidante e inibição das colinesterases: em cultura de células (in vitro), extratos do açaí têm “poderosas” capacidades antioxidantes e efeito “potente” em bloquear as colinesterases – enzimas que degradam um neurotransmissor chave para a memória, a acetilcolina. Para pesquisadores, isso sugere, preliminarmente, benefícios da fruta na doença de Alzheimer [6].

Anti-inflamatório, regulação do cálcio, proteção da função das mitocôndrias e antienvelhecimento [12].

Aumento da memória e efeito ansiolítico: em testes conduzidos em animais jovens e sadios, uma dieta enriquecida com açaí, por 28 dias, aumentou a exploração de ambientes aversivos (efeito ansiolítico) e aumentou a consolidação de memórias. O açaí também reduziu os níveis de oxidação no hipocampo dos animais. O hipocampo é uma região do cérebro envolvida com a memorização e com as emoções [11].

Melhora metabólica e vascular: em 30 adultos saudáveis, 4 semanas de consumo de 200mL/dia de suco de açaí aumentam a concentração do colesterol bom (HDL-c), promovem aumentos significativos em enzimas antioxidantes, como catalase (+ 275%) e glutationa (+ 15%), além de reduzir o estresse oxidativo em 55.7% [7]. Em homens com sobrepeso, o açaí melhora a função vascular [9].

Efeito antioxidante em humanos: em adultos saudáveis, o consumo de 120 mL de açaí promove um aumento de antioxidantes no sangue após 1 hora e 2 horas; também reduz a peroxidação lipídica em 2 horas pós-consumo [8].

Efeitos no desempenho atlético / ergogênicos: beber 300 mL/dia de açaí congelado por 4 dias melhora a performance física e reduz a fadiga. Em atletas, a bebida reduz a percepção de esforço e aumenta o tempo até a exaustão num exercício de corrida em esteira [14]. Também melhora as respostas cardiorrespiratórias, e reduz o estresse metabólico induzido pelo exercício. Em outro estudo, 400 g/dia de polpa de açaí aumentou o limiar de intensidade anaeróbica e reduziu os níveis sanguíneos de lactato – substância associada com a exaustão muscular – em 10 ciclistas saudáveis [10].

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