Pode soar familiar. Você acordou cedo. Está no meio de um dia exaustivo de trabalho (quem sabe, em home office) ou de estudos. Com a fadiga cognitiva se acumulado, sua mente já está operando em marcha lenta. O que fazer para revitalizar-se rapidamente e recuperar a disposição, o alerta e a atenção que o restante do dia exigirá?
Uma xícara de café?
Um cochilo rápido?
Um cochilo rápido?
De acordo com a ciência, nem um, nem outro: você deve tentar os dois. Estudos indicam que o meio mais vantajoso para restaurar os níveis de energia e disposição é tentar um "cochilo cafeinado" (do inglês caffeine-nap).
O que é o cochilo cafeinado?
A ideia que os cientistas estão pesquisando é a seguinte: tomar a cafeína (ou alguma fonte do estimulante, como o café) imediatamente antes do cochilo. E esse cochilo deve ser do tipo power-nap: um sono curto. Estamos falando de dormir por não mais que 15 a 20 minutos.
O tempo importa: se você pregar os olhos por mais tempo que isso, corre o risco de entrar em fases mais profundas do sono. Evita-se, assim, acordar grogue ou com sensação de "ressaca". Colocar um alarme pode ser uma excelente ideia.
Além disso, os efeitos da cafeína no alerta e atenção tornam-se mais evidentes 20 a 30 minutos após seu uso - coincidindo com o momento em que você desperta.
Experimentos afirmam que o cochilo cafeinado é melhor que o café ou a soneca isoladamente
Em 1997, dois pesquisadores examinaram os efeitos da cafeína e da soneca em um pequeno grupo de pessoas sonolentas e as dividiram em: 1) quem usou 200 mg de cafeína (no café), 2) quem usou um café descafeinado (placebo), 3) quem apenas cochilou, 4) quem cochilou e usou 200 mg de cafeína logo antes [1, 2].
Depois disso, todos foram a um simulador de direção por 2 horas. Pessoas que haviam tentado o "cochilo cafeinado" cometeram menos erros de direção que os outros três grupos, indicando que estavam mais atentas. Elas também relataram se sentir menos sonolentas - e o eletroencefalograma mostrou que, de fato, estavam mais alertas que os outros grupos.
A combinação funcionou mesmo entre quem não conseguiu cochilar e apenas deitou na cama "meio dormindo, meio acordado".
Um grupo japonês também notou que o cochilo cafeinado melhorou o desempenho em uma série de testes de memória. "Os efeitos de um cochilo curto contra a sonolência no meio da tarde podem ser melhorados quando combinados ao consumo de cafeína", escrevem os autores [3].
Recentemente, em agosto de 2020, um grupo australino replicou esses resultados em trabalhadores noturnos. "De modo geral, o 'cochilo cafeinado' resultou em menos lapsos [erros] e menor sensação de fadiga nos 45 minutos após o cochilo comparado ao placebo (café descafeinado + soneca)", observam os cientistas [4].
Como funciona o cochilo cafeinado
 |
| A: moléculas de adenosina. C: moléculas de cafeína. A cafeína ocupa e bloqueia os receptores de adenosina, impedindo o trabalho da molécula que promove o sono |
Cientistas tem uma hipótese para explicar como a cafeína e a soneca amplificam os efeitos uma da outra. A explicação passa pela adenosina - um mensageiro químico que se acumula ao longo do dia e promove o sono. É como se a adenosina avisasse ao cérebro que está na hora de dormir.
A cafeína interfere nesse processo. Para a adenosina fazer seu trabalho, ela precisa se encaixar em receptores localizados nos neurônios. Porém, a cafeína ocupa e bloqueia os mesmos receptores, competindo com a adenosina. Isso dificulta que a adenosina encontre seus receptores e, assim, 'avise' ao cérebro que ele está cansado e precisa dormir.
O pulo do gato é que o sono naturalmente faz uma "faxina" na adenosina. Ao acordar do seu cochilo de 20 minutos, a cafeína irá competir com ainda menos adenosina - fazendo com que você se sinta mais alerta e disposto.
Descubra mais: como melhorar o desempenho do seu cérebro
Confira aqui a segunda edição do meu livro, "Turbine Seu Cérebro". Nele, você descobrirá:
- Tudo sobre nootrópicos - substâncias que prometem aumentar a capacidade de concentração, melhorar a memória, humor e raciocínio. Eu coletei relatos de uso e também pesquisei o veredito da ciência sobre a eficácia e segurança de dezenas desses compostos.
- Estratégias de estilo de vida, como a melhora da qualidade de sono, para melhorar seu desempenho mental.
- Como os alimentos podem impactar a sua performance cognitiva e seu humor.
- Tudo isso numa linguagem agradável e acessível e em uma obra impecavelmente ilustrada.
Clique aqui para saber mais!
Referências
Nenhum comentário:
Postar um comentário