Como turbinar o cérebro com 7 atitudes simples

Quer um cérebro melhor? Então comece a cuidar bem dele.

O quanto você está disposto a sacrificar para conquistar seus sonhos? A Fernanda, estudando para a prova de residência médica, não se incomodava em sofrer para chegar lá. Ela contou:

Sábado eu recebi o resultado do simulado da prova, e foi muito ruim. Fiz 44% do total. Fiquei mal. Decidi estudar mais. 

E estudei. Saí do time do cheerleading (coisa que eu amo) para estudar melhor. 

E aí ontem meu cérebro quebrou. Comecei a sentir uma tontura bizarra. Não achei descrição. Era uma sensação de que o corpo ia, mas a cabeça ficava. Mantive firme. Fui pra aula da noite (...).

Não achei nada que justificasse além de cansaço. (...) Não sei se estou fazendo bem em entregar minha saúde para isso. Ao mesmo tempo, nem passa pela minha cabeça desistir dos meus objetivos. Eu quero. Ponto final.

Pode ser que você se identifique. Ou pode ser que você pense: "que mulher esforçada! Ela está de parabéns!".

Errado!

Estamos sabotando nosso próprio desempenho.

Isso muito tem a ver com o mundo em que vivemos hoje: somos constantemente cobrados a desempenhar, conquistar, realizar: passar no vestibular, concluir a graduação, ser aprovado em X e Y, ganhar mais que Z. 

Isso tudo gera frustração.

E entram em cena os sacrifícios: do próprio bem-estar, do sono, do tempo com amigos, do tempo de lazer.

Pois, se tempo é dinheiro, quanto mais tempo eu dedico aos meus objetivos, maiores e mais rápidos serão os meus resultados, certo?

Não é assim. Essa lógica de sacrifícios é contraproducente: além de adoecer, tem o efeito reverso. Reduz a sua produtividade te afasta dos seus objetivos e seus sonhos.

É tomar um veneno achando que se trata de um remédio.

Você não pode castigar a sua mente e esperar que algo bom vá sair disso. Quer um cérebro melhor - com mais concentração, energia e memória? Então cuide bem dele.

Aqui estão sete nootrópicos praticamente gratuitos para virar a mesa. Eles são negligenciados ou esquecidos, mas altamente efetivos. São mandatórios - usar um medicamento ou fitoterápico antes deles é como tapar o sol com a peneira.

1. Durma tempo suficiente (para você)

Temos péssimos modelos quando se trata de sono: a mídia adora falar de pessoas super bem-sucedidas que dormem pouco. Churchill dormia 5 horas por dia. Marissa Mayer, ex-CEO do Yahoo!, gabava-se de dormir 4 horas por dia e trabalhar 130 horas por semana.

Somos treinados a pensar que sucesso e privação de sono andam de mãos dadas. E não é assim.

Primeiro, não existe isso de "eu fico bem com 4 a 5 horas de sono por noite". Quem dorme pouco é um péssimo juiz da própria capacidade cognitiva. Pesquisadores descobriram que estudantes que viraram a noite antes de exames que exigiam raciocínio crítico sentiram que se deram melhor do que os colegas que dormiram por 8 horas. Mas o desempenho deles foi muito pior.

Segundo pesquisa, pessoas com pouco sono sentem que desempenham bem, mas exames de ressonância magnética contam outra história: elas estão exaustas.

O hábito de dormir habitualmente 6 horas por noite é tão prejudicial à cognição  e humor quanto ao de ficar 2 noites inteiras sem dormir. Em estudo, jovens que dormiram "o máximo de tempo possível", tiveram um aumento substancial de alerta durante o dia, tinham reflexos mais velozes e sentiam mais energia.

A National Sleep Foundation recomenda de 7 a 9 horas de sono.

2. Não é só a quantidade: durma bem

Não é só o número de horas. Qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. É a chamada higiene do sono.

Tal assunto é tão extenso que exigiria um único post. Mas algumas regras de Morfeu se destacam:

• O primeiro mandamento é que o seu cérebro ama rotina: acordar todos os dias na mesma hora fortalece o ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono. 

• Evitar cafeína (durante a tarde e principalmente à noite).

• Álcool ajuda a pegar no sono - mas trata-se de um sono de péssima qualidade. Evite.

• A exposição à luz pouco antes de dormir - inclua aqui celulares, TVs e outros aparelhos - prejudica a produção de melatonina e dificulta o sono. Evite ou use aplicativos como f.lux (para notebooks) e Twilight (para celular).

• Um quarto silencioso, totalmente escuro e com temperatura agradável são seus aliados.

Em idosos saudáveis, o uso de técnicas sobre higiene do sono melhorou a qualidade do sono, reduziu a sonolência diurna e estimulou o desempenho em tarefas de atenção, planejamento e memória.

3. Exercite-se regularmente

Exercício físico aumenta a atividade elétrica cerebral

Não é balela da geração fitness. Estudos usando desde testes cognitivos até a técnicas neuroimagem são unânimes: o exercício físico é uma das mais potentes intervenções para melhorar a saúde cognitiva.

Pessoas mais fisicamente ativas são capazes de focar melhor, processar informações mais rapidamente e memorizar mais.

A prática de exercício físico nos modifica até mesmo em nível genético: aumenta a produção de BDNF, uma extraordinária proteína que melhora a comunicação entre os neurônios. O BDNF fortalece a circuitaria neural responsável pelo aprendizado e memória. Tanto que a inibição experimental dessa molécula bloqueia os benefícios do exercício físico à cognição.

4. Beba água

De tão óbvio, acabamos por negligenciar a ingestão de água - especialmente durante longas e extenuantes tarefas. Mas mesmo leve desidratação - perda de 1 a 2% de água corporal - pode prejudicar seu raciocínio, atenção e memória. A hipohidratação leve diminui o alerta e aumenta a fadiga e ansiedade.

Uma pausa para matar a sede - ou a companhia de um copo ou garrafa d'água durante longas sessões de estudo - não lhe farão mal. Irão melhorar seu desempenho, na melhor das hipóteses.

5. Socialize

Não assim

Assim como dormir,  sair com os amigos é outra heresia no caminho do sucesso. Não deveria ser assim - mas muita gente entende que passar num concurso ou vestibular significa trancar-se num quarto e sacrificar contato com humanos. Talvez sejam os click-baits do tipo "Menina estudou 32 horas por dia e passou em 280 vestibulares de Medicina no mundo".

Por natureza, você é um animal social. E funciona melhor sendo social. A maioria dos estudos mostra que a interação social está associada com menor declínio cognitivo na velhice. Mas mesmo entre jovens, o tempo de contato social está associado com melhor funcionamento cognitivo. Incrivelmente, até 10 minutos de interação social podem facilitar a performance intelectual.

Em meio à rotina frenética, pause para uma conversa embalada por um cafezinho. Você voltará ao trabalho bem mais recarregado.

6. Alimente-se bem

Escolha bem

Outro tópico óbvio - mas incrivelmente complexo e que exige artigo próprio. Não há dúvida alguma que o que você come afeta diretamente o seu raciocínio, comportamento e humor. O impacto dos alimentos que escolhemos ingerir em nosso cérebro é tão grande que impressiona. Apenas alguns exemplos:

• Como já falei aqui no blog, o ômega 3 (leia) exerce efeito anti-inflamatório no cérebro e, por tornar as membranas sinápticas menos rígidas, também melhora a conexão entre neurônios. Com isso, poderia melhorar o funcionamento cognitivo daqueles deficientes nesse nutriente. 

• A creatina (leia) aumenta as reservas energéticas neuronais - diminuindo a fadiga mental. 

• A l-tirosina (leia) é matéria-prima para fabricar dopamina. A ingestão adequada dela evita que a dopamina, fundamental para a motivação, planejamento e concentração, se esgote durante tarefas longas e cansativas.

• A curcumina (leia), presente no açafrão, tem efeito neuroprotetor e protege contra o declínio cognitivo.

• Fitoquímicos como os flavonoides, presentes no cacau, uva, açaí, morango e outras frutas e vegetais, levam a melhora da memória e aprendizado. Eles são capazes de estimular a expressão e a produção do BDNF - como vimos, ela estimula a formação de memórias de longo-prazo.

• Vitaminas, minerais, a proporção de macronutrientes e outros compostos presentes em plantas modulam a sua cognição e o comportamento o tempo todo.

Via de regra: suplementos tem seu lugar, mas devem ser vistos como o próprio nome diz: suplementação - não são o prato principal. Se for necessário escolher, é melhor gastar dinheiro com alimentos de verdade, pouco processados, do que com suplementos.

Saúde nutricional não vem em cápsulas, vem em comida de verdade. De nada adianta comer um Burger King diariamente e usar um suplemento de óleo de peixe para acompanhar.

7. Medite

Alguns podem receber essa dica com ceticismo - meditar parece mero hábito moderninho, inútil e que não deve ter espaço em meio a correria do dia-a-dia. Mas a ciência aponta benefícios reais em se permitir parar e relaxar em meio ao caos rotineiro.

Os benefícios são rápidos: após apenas quatro dias com curtas sessões de meditação, há redução da fadiga, ansiedade e melhor processamento viso-espacial e maior capacidade de manter o foco. Já estudos em longo-prazo, realizado em universitários, mostram que a meditação beneficia a atenção, aprendizado e memória - atributos para melhor rendimento acadêmico.

Segundo um provérbio zen: “Você deve sentar-se em meditação por 20 minutos ao dia, a menos que você seja uma pessoa muito ocupada. Neste caso, deve sentar-se por uma hora".

Conclusão

Relaxe e pegue leve

Pode ser uma utopia  seguir todas as dicas acima. Mas vale o esforço. Isso porque negligenciar a saúde física e mental a fim de obter melhor rendimento é um tiro que sai pela culatra. Os sacrifícios acabam detonando a produtividade que se desejava aumentar.

E usar nootrópicos para mascarar os efeitos de uma privação de sono crônica, uma péssima alimentação, estresse e outros suplícios auto-impostos é como tentar estancar uma hemorragia usando um Band-aid.

Pode ser paradoxal, mas a forma mais produtiva (e saudável) de atingir seus sonhos e objetivos mais rápido é desacelerando.

Evite o burnout. Aproveite um dia de cada vez. Não é só sobre a linha de chegada (que nunca chega...). Torne também a jornada prazerosa e saudável. Seu cérebro agradece - e lhe recompensará trabalhando com rendimento máximo.

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