5 calmantes naturais - suplementos e fitoterápicos que podem ter efeito ansiolítico

5 substâncias que, em algumas pesquisas, mostraram alguma utilidade para melhorar quadros de ansiedade - sem prejudicar as funções cognitivas

Sabe qual o medicamento controlado mais vendido no Brasil? Chama-se clonazepam - mais conhecido pelo nome de Rivotril, usado para tratar de distúrbios de ansiedade. Dizer que o consumo explodiu nos últimos anos seria amenizar a situação. Em 2007, vendia-se 29 mil caixas de Rivotril por ano. Em 2015, o número era de 23 milhões de caixas.

Estamos assistindo a uma banalização do uso de ansiolíticos como o Rivotril. São drogas muito fortes - que podem causar dependência e prejuízos ao cérebro. Que fique claro: não estou dizendo que tem algo errado em usar o Rivotril e medicamentos similares. 

Os benzodiazepínicos - classe da qual o Rivotril faz parte - podem trazer benefícios quando bem receitados e usados. No entanto, ele deveria ser visto como última opção de tratamento. Hoje, é prescrito inconscientemente e usado tal como M&Ms.

O uso de benzodiazepínicos (ou "benzos") não deveria ser em longo-prazo: a capacidade dessas drogas em causar dependência química é bem descrita na literatura científica (estudo). A abstinência pode ser um inferno.

Além disso, os benzos prejudicam tanto a memória de curto quanto de longo-prazo (estudo). Quando usuários de benzodiazepínicos há anos são comparados com não-usuários, descobre-se que aqueles que tomam o medicamento continuamente apresentam uma pior. capacidade de concentração (estudo). Pior: os efeitos são permanentes, mesmo quando a droga é retirada (estudo). 

As alternativas

Considerando todos os riscos associados com o uso de benzodiazepínicos, pode ser muito mais vantajoso o uso de medicamentos alternativos. Selecionei alguns medicamentos naturais que, além de excelentes ansiolíticos (ou soníferos), melhoram a capacidade cerebral. Se você deseja conhecer outra substâncias capazes de melhorar a memória, a atenção e o desempenho intelectual, confira o meu livro, Turbine Seu Cérebro.

Tenha em mente que as substâncias abaixo também tem efeitos colaterais possíveis, mas possuem um risco/benefício muitas vezes melhor do que os benzodiazepínicos. Você necessitará discutir com seu médico sobre essas alternativas. Não se automedique.

1. Glicinato de magnésio + vitamina B6

Como sonífero

Como ansiolítico

Quando uso o magnésio, percebo que ele tem um efeito calmante muito sutil - algumas vezes é, imperceptível. Porém, isso é muito variável: aqueles que possuem deficiência de magnésio (e não são poucas pessoas - essa é a deficiência mineral mais comum) sentirão efeitos sedativos com o uso. Pessoas que corrigem uma carência de magnésio geralmente reportam redução da ansiedade e melhora na qualidade do sono.

O que a ciência diz

O uso de um suplemento contendo magnésio, zinco e cálcio em homens saudáveis diminuiu significativamente a ansiedade e a percepção de estresse. Os pacientes que receberam o suplemento também se diziam menos cansados e com melhor capacidade de concentração [1]. Em outro estudo, cientistas administraram uma combinação de magnésio e vitamina B6 a mulheres. O suplemento foi capaz de reduzir a ansiedade associada ao período pré-menstrual [2].

Como funciona

O magnésio também é encontrado na alimentação

O magnésio é um mineral essencial, mas sua deficiência é incrivelmente comum [3]. O magnésio é fundamental para a transmissão nervosa normal. Em laboratório, cientistas já observaram os efeitos de uma dieta pobre em magnésio em camundongos: esses animais tornam-se muito mais ansiosos que roedores numa dieta normal [4, 5].

A deficiência de magnésio causa um elevação de hormônios associados ao estresse, liberados pelas glândulas adrenais. O magnésio também é capaz de bloquear os receptores NMDA (receptores estimulantes, associados a ansiedade quando ativados em excesso) e estimular os receptores GABA (receptores inibitórios, de efeito calmante) [6].

Para o seu cérebro

O magnésio não é um "adereço" ou um "apenas um nootrópico". É, antes de tudo, um mineral essencial para o funcionamento correto do sistema nervoso. O magnésio é necessário para evitar que o glutamato, neurotransmissor estimulante, atue em excesso nos seus receptores (NMDA) [6]. Caso isso ocorra, pode haver um fluxo muito grande de cálcio para dentro do neurônio - o que tem efeito neurotóxico.

Melhor formulação

Nem todo magnésio é igual. A melhor formulação de magnésio é o glicinato de magnésio + vitamina B6. Primeiro, nesta forma, o magnésio está quelatado - ou seja, unido a um aminoácido (no caso, é a glicina). Segundo, a glicina tem atividade ansiolítica e é capaz de melhorar a qualidade do sono - possivelmente, tendo sinergia ou efeito aditivo com o magnésio. Finalmente, a vitamina B6 é um biomelhorador que aumenta a absorção do magnésio. Essa formulação é disponível no Brasil sob o nome de Magnen B6.

[1] The effects of an oral multivitamin combination with calcium, magnesium, and zinc on psychological well-being in healthy young male volunteers: a double-blind placebo-controlled trial.

[2] A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study.

[3] Clinical manifestations of magnesium deficiency.

[4] Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment

[5] The clinical implications of mouse models of enhanced anxiety

[6] Capítulo Magnesium do Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel

2. Erva-cidreira ou melissa (Melissa officinalis)

Como sonífero

Como ansiolítico

A erva-cidreira é relaxante - é capaz de deixar a mente mais calma e 'zen'. Sabe aqueles momentos em que mil preocupações e pensamentos parecem que estão cruzando pelo cérebro? A erva-cidreira parece fazer tudo isso desacelerar. Esse estado tranquilo certamente pode ajudar a pegar no sono - mas isso se o problema for a ansiedade. Dito isso, a erva-cidreira não me deixa sonolento.

O que a ciência diz

A erva-cidreira é capaz de reduzir o estresse em animais. Há também alguns estudos em humanos comprovando sua atividade ansiolítica. 

Em um ensaio, cientistas administraram um extrato de erva-cidreira durante 15 dias a voluntários estressados [1]. Eles tinham problemas de ansiedade e de sono leves a moderados. O uso da erva-cidreira reduziram em 15% os sintomas de ansiedade: houve uma redução da agitação e maior sensação de relaxamento. O extrato também diminuiu a insônia em 42%.

Em outra investigação, cientistas administraram a erva em indivíduos sob estresse psicológico [2]. Foi notado que uma dose de 600 mg de erva-cidreira mitigou os efeitos do estresse e aumentou a sensação subjetiva de calma.

Como funciona

Algumas investigações sugerem que a cidreira é capaz de aumentar os níveis de GABA, o mensageiro químico que sinaliza ao cérebro que é "hora de relaxar". O ácido rosmarínico, encontrado na erva cidreira, inibe a enzima GABA transaminase, responsável pela quebra do neurotransmissor [3].

Para o seu cérebro

A cidreira é capaz de melhorar a memória, diferente das drogas benzodiazepínicas. Após a ingestão da erva em humanos, pesquisadores notaram uma melhora na chamada qualidade da memória, em comparação ao placebo. Ou seja: os voluntários formavam memórias mais precisas, em vez de se lembrarem de algo que não ocorreu [4].

No entanto, devido aos efeitos sedativos leves, voluntários tiveram reflexos mais lentos e menor velocidade de aprendizado. Ou seja: a cidreira é melhor reservada para antes de dormir - e não antes de uma sessão de estudo [4].

[1] Pilot Trial Of Melissa Officinalis L. Leaf Extract In The Treatment Of Volunteers Suffering From Mild-to-moderate Anxiety Disorders And Sleep Disturbances

[2] Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm)

[3] Bioassay-guided fractionation of lemon balm (Melissa officinalis L.) using an in vitro measure of GABA transaminase activity.

[4] Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of single doses of Melissa officinalis (Lemon balm) with human CNS nicotinic and muscarinic receptor-binding properties.

3. Melatonina

Como sonífero

Como ansiolítico

A melatonina é um sonífero forte. Infelizmente, a melatonina não é vendida no Brasil - mas pode ser importada. A melatonina que eu experimentei era da Natrol - vinha na forma de comprimidos sublinguais, com um agradável sabor cítrico, que se desfaziam lentamente na boca. Cada comprimido continha 10 mg de melatonina - mais tarde percebi que isso era absolutamente desnecessário. Mesmo cortando os comprimidos em quatro, os efeitos estão lá.

Mesmo não estando cansado, a melatonina foi capaz de me fazer pegar rapidamente no sono. Sabe quando você precisa muito dormir, mas não consegue? Conta carneirinhos, tenta relaxar, pensar em amenidades e nada adianta? E aí fica cada vez mais frustrado - e cada vez menos sonolento? Pois é, nessas situações, a melatonina foi muito generosa comigo: ela tem ótima eficácia para induzir o sono.

Porém, apesar de ser ótima para iniciar o sono, eu não sinto que a melatonina é tão boa assim para manter o sono. Em muitas das vezes que tentei a melatonina, as noites foram um tanto agitadas. Algumas, eu levantava inúmeras vezes ao longo da noite. Em outras, eu tinha sonhos vívidos demais - de forma que parecia que eu não descansei bem. Além disso, em muitas situações eu acordei com um sentimento de ressaca no dia seguinte. Existem formulações de liberação prolongada que prometem não ter esses efeitos. Porém, eu nunca as testei.

O que a ciência diz

Há inúmeros estudos confirmando o poder sonífero da melatonina. Em crianças, a melatonina, em doses de 0,3 mg a 10 mg foi eficiente em reduzir os sintomas de insônia [1].

Em pacientes insones de 55 anos ou mais, o uso de 2 mg de melatonina (liberação gradual) foi capaz de não apenas reduzir o tempo necessário para pegar no sono, mas também melhor a qualidade do sono. Os voluntários notavam que o sono tinha sido mais restaurador após o uso da melatonina [2]. Esses mesmos efeitos foram notados em outro estudo com idosos [3].

Como funciona

A melatonina é um hormônio naturalmente produzido e secretado especialmente à noite pela sua glândula pineal, uma pequena glândula no cérebro. A função da melatonina é a de regular os nossos ciclos de sono e vigília - especialmente, induzindo o sono à noite. 

Um "problema" da vida moderna é que a nossa constante exposição a luz artificial (como a do celular, notebook e outras muitas telas) prejudica a secreção de melatonina. Daí, sentimos menos sono. É possível aumentar a melatonina naturalmente evitando a luz forte durante a noite. Mas a suplementação de melatonina também aumenta os níveis do hormônio. Não causa dependência, nem inibe a produção natural de melatonina.

Para o seu cérebro

A melatonina funciona como um antioxidante e neuroprotetor. Alguns estudos até mesmo indicam que a melatonina pode desacelerar a progressão do Alzheimer: ela consegue inibir a produção e deposição da proteína neurotóxica beta-amiloide, associada com a doença neurodegenerativa. A melatonina também protege os neurônios colinérgicos, que tem importante papel na memória [4].

Ensaio clínico em humanos saudáveis mostrou que a melatonina pode auxiliar na consolidação e formação de memórias sob o estresse [5].

[1] Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia

[2] Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects.

[3] The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia.

[4] Role of melatonin in Alzheimer-like neurodegeneration.

[5] Melatonin improves memory acquisition under stress independent of stress hormone release.

4. Kava-kava (Piper methysticum)

Como ansiolítico

Como sonífero (em doses mais altas)

Acredito ser seguro dizer que a kava-kava é o mais perto que você pode chegar de um benzodiazepínico sem ter uma receita azul. Em doses baixas, alguns dos efeitos da kava-kava são parecidos com os do álcool: há uma sensação de relaxamento, tranquilidade e até mesmo certa "felicidade" e desinibição social. A kava pode ser um excelente inibidor da ansiedade social - torna até mesmo mais prazeroso conversar com outras pessoas.

Por outro lado, a kava não me deixa com aquela sensação de cérebro lento. Na verdade, há um sentimento de mente lúcida e clara. É um foco calmo, até útil para algumas sessões de estudo, especialmente sob estresse. Em doses maiores, auxilia na indução do sono.

O que a ciência diz

Conta a lenda de que os nativos das ilhas do Pacífico começaram a preparar bebidas com a kava-kava depois de observarem que ratos que roíam as raízes da planta (Piper methysticum) caíam quase que "fulminados" e, depois, voltavam às suas atividades. A partir daí, a bebida ganhou espaço na medicina local e em rituais para "promover alterações na consciência, diminuição da fadiga e da ansiedade e, consequentemente, (promover) o bem-estar".

Hoje, a kava-kava é amplamente utilizada no mundo para tratar a ansiedade, estresse, agitação e a insônia. Muitos estudos confirmam sua eficácia. Em 2013, uma investigação contou com 58 pacientes com Transtorno de Ansiedade Generalizada [1].

Após seis semanas, aqueles que receberam um extrato aquoso de kava (equivalente a 120/240 mg de kavalactonas) tiveram uma redução nos sintomas físicos e psíquicos da ansiedade. Curiosamente, o efeito foi ainda mais intenso entre os pacientes com ansiedade moderada a severa. 

Num estudo em animais, a kava-kava foi comparada com o flunitrazepam, benzodiazepínico (da família do Rivotril). Ambos foram capazes de reduzir o tempo que ratos demoravam para pegar no sono. Porém, apenas a kava-kava também aumentou de maneira significativamente a atividade de ondas delta - relacionadas como o sono profundo - durante o sono não-REM. Ou seja: além de um eficiente sonífero, a kava-kava também aumenta a qualidade do sono [2], podendo levá-lo a ter um sono mais reparador.

Como funciona

A kava é capaz de aumentar a ligação do GABA, o neurotransmissor calmante do sistema nervoso central, aos seus receptores. Isso, indiretamente, aumenta o 'poder' do GABA. Mas, além disso, a kava também inibe a recaptação de norepinefrina e de dopamina, permitindo que esse neurotransmissores estejam em maiores concentrações nas sinapses. 

Acredita-se que a combinação desses efeitos GABAérgico, dopaminérgico e noradrenérgico contribuem para as sensações de relaxamento físico e de prazer (quase euforia) experimentadas pelos usuários da kava [3].

Para o seu cérebro

Um ensaio clínico que investigou os efeitos da kava-kava em humanos saudáveis descobriu que uma única dose de 300 mg da raiz da planta foi capaz de elevar o humor. Os voluntários do estudo ficaram mais "alegres" e "entusiasmados" após o uso da kava. 

Além de torná-los mais "positivos", a planta também melhorou a performance cognitiva dos voluntários. Aqueles que usaram a kava tiveram um desempenho melhor em exames que mediam a atenção visual e a memória de curto-prazo [4].

Danos hepáticos
Há relatos de hepatotoxicidade associados com o uso da kava. Essa associação é menor do que a dos próprios medicamentos usados tradicionalmente para a ansiedade (benzodiazepínicos), mas reforça a importância da prescrição e acompanhamento médico.

[1] Effects of kava-kava extract on the sleep-wake cycle in sleep-disturbed rats.

[2] Kava in the treatment of generalized anxiety disorder: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.

[3] Kava for the treatment of generalised anxiety disorder (K-GAD): study protocol for a randomised controlled trial

[4] Enhanced cognitive performance and cheerful mood by standardized extracts of Piper methysticum (Kava-kava).

5. Camomila (Matricaria recutita)

Como sonífero

Como ansiolítico

Eu costumo usar o chá de camomila à noite. Ela é um tranquilizante suave. A camomila provavelmente não terá um efeito mata-leão e derrubar alguém que está tendo um ataque de pânico. Mas, certamente, ela ajuda a relaxar e desacelerar depois de um dia estressante - sutil, porém, efetiva. Acredito que ela possa ser útil, durante o dia, para ajudar em estados de tensão e estresse (por exemplo, período de exames e ter que falar em público).

Pessoalmente, a camomila não me faz sentir sono. Ou seja: não sinto uma necessidade urgente de dormir ou sono irresistível por conta dela. Poderia usar perfeitamente durante o dia. Mas, talvez, por ser relaxante, ela possa facilitar o "pegar no sono", caso eu tente dormir. Melhor ainda, a camomila é fonte de apigenina, forte neuroprotetor capaz de melhorar a memória e com muitos benefícios de longo-prazo.

O que a ciência diz

Não é apenas folclore. Existem hoje ensaios clínicos comprovando que, confrontada com um placebo, a camomila é capaz de suavizar os sintomas daqueles que sofrem com a ansiedade.

Um estudo de 2013 mostrou que doses entre 220 mg a 1100 mg de extrato de camomila foram mais efetivas que um placebo, após oito semanas, em reduzir os sintomas físicos e psíquicos da ansiedade de pacientes com Transtorno de Ansiedade Generalizada [1]. Outro estudo de 2016 confirmou esses efeitos e reportou um aumento do bem-estar em usuários de camomila (versus placebo) [2].

Sobre os efeitos no sono, há pouca informação na literatura científica. Encontrei somente um estudo que relata que dez pacientes cardíacos "caíram num sono profundo", que durou 90 minutos, logo após beberem o chá de camomila [3].

Como a camomila age

Já foi descoberto que a camomila, em animais, inibe a produção do cortisol, o "hormônio do estresse" [4]. Algumas substâncias presentes na camomila, como a apigenina, ligam-se com alta afinidade aos mesmos lugares, nos neurônios, que calmantes benzodiazepínicos como o Rivotril [5, 6].

O efeito disso é aumentar a atividade de um neurotransmissor que deprime o sistema nervoso central, o GABA. Basicamente, é como se o GABA, em condições normais, dissesse ao cérebro que é hora de se acalmar. Compostos como o clonazepam (Rivotril) e a apigenina basicamente fariam essa mensagem reverberar mais alto - gerando efeitos ansiolíticos.

Para o seu cérebro
Diferente do diazepam, os compostos 'benzodiazepínicos' da camomila (apigenina, crisina e outros flavonoides) não tem nenhum efeito amnésico, mesmo em doses muito altas [7]. Investigações futuras demonstram que a apigenina pode até mesmo otimizar a memória e o aprendizado, tendo poderosa ação neuroprotetora. Clique aqui para saber mais.

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[1] A RANDOMIZED, DOUBLE-BLIND, PLACEBO-CONTROLLED TRIAL OF ORAL MATRICARIA RECUTITA (CHAMOMILE) EXTRACT THERAPY OF GENERALIZED ANXIETY DISORDER

[2] Short-term open-label chamomile (Matricaria chamomilla L.) therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder.
[3] Cardiac effects of chamomile tea

[4] Matricaria chamomilla CH12 decreases handling stress in Nelore calves

[5] Apigenin, a component of Matricaria recutita flowers, is a central benzodiazepine receptors-ligand with anxiolytic effects.

[6] Benzodiazepine-like compounds and GABA in flower heads of Matricaria chamomilla

[7] Anxiolytic natural and synthetic flavonoid ligands of the central benzodiazepine receptor have no effect on memory tasks in rats.