Conquiste um cérebro mais afiado com esses 7 alimentos

Dizem que a (boa) saúde começa pela mesa. E não tem como discordar do dito popular: de fato, o corpo todo requer nutrientes para funcionar bem. E eu tenho certeza que, até aqui, eu não lhe contei nenhuma novidade para você. Mas o que talvez você não saiba é que, para o cérebro, a alimentação tem um impacto ainda maior. 

O motivo é que o seu cérebro é o órgão mais faminto de todo o seu corpo. Aqui vão os números. Sua massa cinzenta é responsável por meros 2% de todo o seu peso, mas usa mais de 20% dos nutrientes que viajam pelo seu sangue - mesmo quando está em "descanso".

Se o cérebro é tão vampiresco a ponto de sugar mais de 1/5 dos nutrientes disponíveis na corrente sanguínea, então é ideal que esses nutrientes sejam saudáveis. Estudo atrás de estudo mostra uma forte relação entre o que colocamos na boca e o nosso desempenho em testes de raciocínio e memória. Aquilo que você come tem um impacto enorme na sua capacidade cognitiva.

E eu não falo apenas de garantir a ingestão adequada de macronutrientes, vitaminas e minerais. Muitos alimentos contém outras moléculas dificilmente encontrada nos suplementos alimentares da farmácia da esquina. E tais molécula especiais são extremamente potentes na manutenção - ou mesmo aumento - do que entendemos por inteligência.

Pensando nisso, elenquei 7 alimentos que ajudarão você a turbinar o seu cérebro - desde a manutenção da saúde do cérebro até a aumentos na memória, na disposição e nas funções cognitivas. Essas são apenas algumas noções básicas sobre a "nutrição cerebral" - você pode conhecer mais sobre esse tema e sobre o melhoramento cognitivo no meu e-book "Turbine Seu Cérebro".

Ovo para mais colina

Seria impossível selecionar 7 alimentos amigos do cérebro sem falar do ovo. E é com boa razão - ele é um alimento bem completo. O ovo é uma fonte de proteínas de alto qualidade biológica. Isso significa que ele contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

O ovo tem outro ingrediente especial: a colina. Para entender o quanto ela é importante, temos que conversar a respeito da acetilcolina. Esse é um mensageiro químico com papel crucial no aprendizado. Tanto que a acetilcolina é justamente muito utilizada pelo hipocampo, a região do cérebro crítica para a construção das memórias.

Além disso, a acetilcolina também é recrutada nas múltiplas regiões que regulam a atenção e o foco. Não é à toa que, durante as atividades que exigem concentração, a demanda do cérebro pela acetilcolina é ainda maior (1).

Como o nome já deve ter entregado, a matéria-prima da acetilcolina é justamente a colina - que é uma vitamina do complexo B. E a colina está presente em alta concentração no ovo. Muitos nootrópicos, inclusive, aumentam o consumo de acetilcolina. Isso é bom: quantidades moderadamente mais altas de acetilcolina no hipocampo podem fortalecer as sinapses e aprimorar o aprendizado.

Mas também agravam-se os riscos de carência de colina - algo que já é relativamente comum maior parte da população.  E o ovo pode combater isso. Há também muitos outros benefícios para o cérebro com a suplementação de colina. Você pode conferir mais sobre o assunto no Guia de Colina Para Calouros.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition observou uma forte relação entre o consumo de colina e o desempenho intelectual. Os autores descrevem que os voluntários que consumiam mais colina na dieta obtiveram pontuações maiores no aprendizado verbal e em testes de memória visual (2).

Se você só come a clara com medo das gorduras, pare com isso. A classe médica já absolveu o ovo - sua gema não é um vilã do colesterol como antes se dizia. E, ao mesmo tempo, é altamente nutritiva: na gema do ovo, está concentrada a colina e as vitaminas A, D, e E - que também desempenham funções no cérebro.

Dica: prefira ovos caipiras. Em ovos de galinhas criadas soltas, sem estimulantes de crescimento, a qualidade nutricional é muito maior. Estudos mostram que a concentração de vitamina A e vitamina E é superior nos ovos caipiras, quando eles são comparados com os ovos convencionais (3).

Peixes de água fria e salgada (SEM SER OS DE CATIVEIRO): fontes de ômega 3

Você já sabe o motivo de os peixes estarem aqui nessa lista: eles são ricos em ômega 3. Mas o que é que torna o ômega 3 tão especial? O ômega 3 pode deixar alguém mais inteligente?

A melhor resposta a essa pergunta é: não, o ômega 3 não deixa ninguém mais inteligente - mas a falta dele pode te deixar mais burro! Confuso? O ômega 3 não é um luxo, mas é um pré-requisito para a saúde e o funcionamento normal do cérebro.

Ele atua na manutenção da arquitetura molecular do seu cérebro. Atua protegendo seus neurônios da inflamação e da atividade dos radicais livres.

Por exemplo: um dos papéis mais cruciais do ômega 3 é justamente na composição de uma capa protetora chamada de bainha de mielina. A bainha de mielina reveste os neurônios, garantindo a rapidez e a eficiência na transmissão dos impulsos nervosos.

Como você viu, o ômega 3 desempenha papéis muito importantes - e é por isso que a sua falta pode ser tão prejudicial. Mais perigoso que "deficiência" do ômega 3 é o desequilíbrio que há na dieta ocidental entre o consumo de "gorduras boas" e "gorduras ruins" (permitam-me a simplificação). Isso perturba a composição bioquímica das membranas de proteção das células nervosas. Elas ficam mais sensíveis e expostas aos efeitos danosos dos radicais livres.

O resultado é que as funções dos neurônios também são prejudicadas - e você performará num nível sub-ótimo com uma deficiência de ômega 3 (4).

Um estudo do European Journal of Clinical Investigation demonstrou que a suplementação com ômega 3 foi capaz de reduzir a depressão e a ansiedade em pessoas saudáveis. Além disso, eles também obtiveram um aumento na capacidade de concentração e de raciocínio complexo (5).

Dica: é também possível suplementar com cápsulas de óleo de peixe. Evite, porém, o ômega 6. A sua dieta já é rica em ômega 6 - que é um pró-inflamatório.  Deve-se consumir, para os benefícios, o salmão selvagem - e não o criado em cativeiro.

Oleaginosas: ricos em ácidos graxos insaturados

Quem busca aumentar o poder do cérebro deveria investir nas oleaginosas - como as nozes, as castanhas, os pistaches, as amêndoas e a avelã. Como o próprio nome já entrega, elas são ricas em "óleos". Os óleos são gorduras insaturadas.

Pode parecer estranho de primeira, mas as gorduras (os compostos lipídicos) - tanto saturadas quanto insaturadas - são essenciais para a saúde do seu cérebro! Primeiro, fazem parte da bainha de mielina, aquele revestimento que falamos acima que auxilia na velocidade e eficiência da condução do impulso nervoso.

Além disso, as membranas de cada um dos neurônios são formadas por uma dupla camada de moléculas gordurosas, os ácidos graxos (que compõem as gorduras). Essas membranas de ácidos graxos fazem a guarnição de todas as suas células - elas controlam a entrada dos nutrientes no interior do neurônio e a saída dos resíduos tóxicos.

O problema é que nem toda gordura é igual. Nós comemos muita gordura saturada e pouca gordura insaturada. Essa é uma receita para um cérebro mais "enferrujado"! É no desequilíbrio que está o problema. Primeiro, porque as gorduras saturadas, apesar de necessárias, - em excesso - prejudicam a saúde cardiovascular. Em longo prazo, isso se traduz em menor fluxo de sangue ao cérebro, o que compromete o bom funcionamento dos neurônios.

Além disso, há um problema quando restam apenas ácidos graxos saturados para a composição das membranas dos seus neurônios. É que, ao se aglomerarem na formação da membrana, os ácidos graxos saturados fazem um encaixe "apertado" e rígido entre si. É como se eles fossem um péssimo porteiro: os nutrientes entram com menos facilidade e as toxinas do metabolismo também saem com dificuldade. Seus neurônios ficam menos saudáveis.

As oleaginosas, essas, sim, fornecem os ácidos graxos insaturados que permitem maior fluidez nas membranas. E isso não apenas significa manter as células mais saudáveis, mas também aumentar a eficiência da comunicação entre os neurônios. Se a membrana do seu neurônio tiver mais fluidez, então ela será capaz de se comunicar - e estabelecer conexões - muito melhores com os outros neurônios. E sinapses mais fortes se traduzem em mais memória.

A castanha-do-pará merece uma menção especial. Ela é muito rica tanto em vitamina E quanto em selênio. Esses dois atuam em conjunto como fortes estimulantes da produção de glutationa, que é o antioxidante "chefe" do seu cérebro. É o único que atua no interior das suas células. E o que a glutationa (e, por tabela, a castanha-do-pará) podem fazer pelo seu cérebro?

É que a glutationa desintoxica as células nervosas dos radicais livres. Esses radicais livres são moléculas altamente instáveis formados pelo nosso próprio metabolismo. Elas promovem a inflamação do neurônios e a destruição da estrutura neuronal.

O The Journal of Nutrition, Health & Aging examinou a relação entre o consumo de oleaginosas e o funcionamento do cérebro. O estudo durou 6 anos e contou com mais de 15.000 voluntárias, que tinham 70 anos ou mais. As mulheres que consumiram 5 porções de oleaginosas por semana tiveram menor declínio cognitivo que as mulheres que não comiam as oleaginosas. O grupo que consumiu as oleaginosas obteve maior pontuação em testes de fluência verbal, memória e atenção (6).

Dica: o selênio estimula os níveis de glutationa e, por isso, protege o seu cérebro contra o ataque dos radicais livres. Mas, em excesso, esse mineral é tóxico. Portanto, é importante não exagerar no consumo da castanha-do-pará: duas por dia já bastam para você usufruir dos benefícios.

Mirtilo (ou morango): aumentam os níveis de BDNF

Não é uma opção fácil de ser encontrada - e nem muito barata. Só que o investimento vale a pena: porque em termos de nutrição cerebral, ele é incrivelmente útil. Estou falando do mirtilo (ou blueberry). A fruta, que é bem desconhecida por aqui, vem lotada de antocianinas.

As antocianinas, do mesmo modo que a glutationa que nós discutimos acima, fazem uma verdadeira "faxina". Elas interferem nas cascatas químicas que promovem a neuroinflamação: combatem os radicais livres.

Só que as antocianinas não são um antioxidante qualquer. Elas tem uma propriedade especial. Pelo o que a ciência nos conta, a antocianina vai além de manter um ambiente químico saudável no cérebro: ela também consegue promover o aumento intelectual.

Para você entender como o mirtilo é poderoso, é preciso conhecer uma proteína chamada de BDNF (tradução de [respire!]: "fator neurotrófico derivado do cérebro"). O nome é complicado, mas podemos pensar no BDNF como um fertilizante cerebral. Assim como outras neurotrofinas, ele comanda o crescimento e a recuperação dos neurônios.

Mais que isso: o BDNF regula a atividade das sinapses - a comunicação entre as células do cérebro. Ele permite que o seu cérebro mantenha a plasticidade sináptica, isso é, a capacidade de receber estímulos (como informações) e gravá-los. Sem o BDNF, as memórias não persistem. Pouco BDNF - algo que acompanha a idade - faz com que o cérebro tenha mais dificuldade para armazenar aquilo que aprendemos ao longo do dia.

Além de exercícios aeróbicos, poucas coisas conseguem potencializar os níveis de BDNF. Mas o mirtilo é uma delas. Um estudo feito em ratos jovens mostrou que o uso de extrato de mirtilo em suas dietas levou a aumento de BDNF no hipocampo - o centro da memória no cérebro. Ao mesmo tempo, em apenas 7 semanas, esses ratos exibiram maior velocidade para aprender e maior memória espacial que o grupo controle, que não havia ingerido o mirtilo (7).

Dica: você poderá encontrar os mesmos benefícios no morango - que também possuem antocianinas. Infelizmente (e ironicamente), o morango é uma das frutas mais contaminadas com agrotóxicos - alguns associados à doenças neurodegenerativas. Prefira a versão orgânica. Se não for possível, preste atenção na limpeza: no mínimo, mergulhe-os em uma solução de hipoclorito de sódio por 10 minutos e, em seguida, lave-os em água corrente. Não soluciona o problema, mas é o "menos pior".

Cacau: fonte de moléculas do bem-estar

Chocolate amargo faz bem. A razão está na maior concentração de cacau que as versões ao leite - e essa semente que vem carregada de poderosos antioxidantes. Não é à toa que seu nome científico é Theobroma cacao - literalmente "alimento dos deuses".

Essa pode até soar como uma boa notícia aos chocólatras. Mas, infelizmente, no processo de fabricação, muitas propriedades do cacau são perdidas. Então, a alternativa número um é investir no cacau em pó. E vale muito a pena.

Isso porque o cacau é um nootrópico em forma de alimento. Trata-se de uma mistura natural de antioxidantes com uma coleção de compostos que promovem energia mental e melhora no humor. Vamos por partes: o cacau é extremamente rico em flavonoides e outros polifenóis. Tais antioxidantes ajudam a limpar as toxinas geradas pelo nosso metabolismo - os radicais livres. Isso ajuda o seu cérebro a prevenir e tratar os danos de nível celular que acontecem por causa da oxidação.

Ainda, os flavonoides aumentam o fluxo de sangue ao cérebro - e, com isso, as suas células cerebrais recebem os nutrientes que precisam para trabalhar em nível máximo. Assim, o cacau pode lhe ajudar a combater a fadiga, ao garantir a boa oxigenação e "nutrição" dos neurônios (8).

Mas ainda tem mais. O cacau também tem compostos que afetam a disposição, ao causarem um leve efeito estimulante e antidepressivo. A feniletilamina, por exemplo, aumenta os níveis de dopamina e de serotonina, proporcionando sensação de prazer e bem-estar. Já a teobromina tem leve efeito estimulante.

O cacau é praticamente um nootrópico por si só - aqueles que o consome descrevem uma "mente mais afiada, ágil e focada (...) associada a aumento do humor e melhora do desempenho no trabalho" (10). E eles são amparados pela ciência. Na verdade, o que algumas pesquisas dizem é surpreendente: o cacau, com sua mistura química única, é capaz até mesmo de aumentar a memória.

Veja só essa. Pesquisadores analisaram 90 voluntários de idades entre 61 e 85 anos. Tudo bem que a idade deles era avançada. Mas o cerne é que esses idosos eram saudáveis: eles tinham memória e capacidade de raciocínio dentro do padrão. Eles foram divididos em três grupos - um recebia uma bebida com 48 mg de cacau por dia, outro recebia uma bebida com 520 mg por dia e, por fim, o último grupo recebia 993 mg de cacau por dia

O resultado: após oito semanas, os grupos que consumiram as quantidades moderadas e as quantidades altas de cacau tiveram melhoras significativas em vários testes cognitivos - como exames cognitivos que mensuravam a atenção, as funções executivas e a memória  (9).

Esses resultados foram, em parte, replicados em indivíduos jovens num estudo com limitações. Nele, os pesquisadores mostraram que uma única dose de uma bebida com 520 mg de cacau teve um grande impacto na fadiga mental durante uma bateria de testes cognitivos. A bebida deu aos voluntários mais energia e disposição (10).

Dica: o cacau em pó é geralmente encontrado em casas de produtos naturais

Café: pode aumentar a memória em longo prazo

Você já sabe muito bem que a cafeína, presente nessa bebida, é um excelente estimulante. Para o cansaço e para a sonolência, a cafeína oferece um alívio rápido - passageiro, mas suficiente. Só que é preciso ser cuidadoso ao consumir o café.

Para obter seus benefícios estimulantes e ter mais atenção e foco, use, no máximo, 2 xícaras médias de café. Essa quantidade já oferta cerca de 200 mg de cafeína. Usando mais que isso, você poderá se sentir muito ansioso e tenso - o que, na verdade, é prejudicial ao seu desempenho. Usar a cafeína junto com a l-teanina pode reduzir esses efeitos - e potencializar o aumento do foco.

Só que o café é muito mais que apenas a cafeína. Ele também é uma boa fonte, por exemplo, de ácidos clorogênicos, que são potentes antioxidantes. Por isso, usar um suplemento de cafeína não equivale a beber uma xícara de café. A riqueza nutricional do café está na sua coleção de componentes bioativos. A cafeína é só mais uma parte da equação - mais um peixe no oceano.

Os cientistas já demonstraram em diversas pesquisas os benefícios do café. No cérebro de ratos, eles já observaram que o café reduziu os efeitos nocivos do radicais livres à estrutura dos neurônios. Por exemplo, os ratos que foram nutridos com café tiveram maior preservação das gorduras que revestem e protegem os neurônios. Eles também tiveram níveis maiores de glutationa (o antioxidante chefe, lembra?) bioativa.

O que é ainda mais animador aos fãs da bebida é que os ratos que ingeriram café também tiveram aumento na memória de longo prazo (11).

Dica: o abuso de cafeína - ou até mesmo o uso crônico de café - pode levar a dependência. Isso se traduz em prejuízos na performance e sintomas de abstinência como dores de cabeça e sonolência ao interromper o uso. Se você busca os benefícios de longo prazo do café, limite-se a usar apenas uma única xícara por dia. Use duas esporadicamente, em momentos que você precise ficar mais alerta.

Aveia: regula a glicemia e a disposição

A aveia, em muitos casos, uuma boa opção para quem sofre com a fadiga. É que, muitas vezes, o motivo do cansaço e da irritabilidade ao longo do dia está associada no abuso de açúcares. É verdade que o seu cérebro ama glicose - porque precisa dela para gerar energia. E, por isso, o cérebro usa mais ou menos 20% da glicose que viaja no sangue.

Mas muita glicose é tão prejudicial quanto pouca glicose circulando no sangue. Refrigerantes e doces, por exemplo, causam um aumento súbito de glicose no sangue. Com o pico de glicose, o pâncreas responde disparando insulina - o que faz a glicose despencar. Essa cascata de reações químicas que variam tão bruscamente a glicemia são péssimas para a produtividade. Elas prejudicam a o desempenho intelectual, azedam o humor e acabam com a sensação de alerta.

É aí que entra a aveia: ela ajuda a manter uma quantidade moderada e constante de glicose na corrente sanguínea. Por ser moderadamente rica em fibras, ela é digerida mais lentamente. Assim, a aveia consegue fornecer a energia que sustenta o esforço cerebral por várias horas. É claro que há muitos outros alimentos ricos em fibras - a aveia é apenas uma das opções.

Ela também fornece vitaminas do complexo B - que auxiliam na transformação do açúcar em energia. Ainda fornece selênio e vitamina E, que, como acontece com a castanha-do-pará, estimulam a produção da glutationa, o antioxidante chefe do corpo. Por fim, a aveia é boa fonte de triptofano, um aminoácido que é precursor direto da serotonina, um neurotransmissor fundamental para a sensação de calma e bem-estar.

Dica: busque sempre ingerir alimentos de baixo índice glicêmico para evitar variações bruscas em sua glicemia. Alimentar-se de três em três horas e incluir vegetais, cereais e sementes em sua dieta ajudarão você a manter níveis constantes de glicose - e evitar fadiga e irritabilidade.

Conheça o e-book "Turbine seu Cérebro"

A alimentação é um dos pilares de um cérebro bem afiado. E você pode conhecer sobre o impacto de uma variedade de nutrientes - e a importância que cada um tem no cérebro - no meu e-book "Turbine Seu Cérebro".

Mas, além disso, você irá conhecer também sobre os nootrópicos - os fármacos capazes de promover efeitos notáveis na memória, concentração, motivação e na produtividade. Quanto mais a ciência conhece a respeito do cérebro, conhece mais também sobre como manipular essas capacidades cognitivas. O "Turbine Seu Cérebro" é justamente sobre isso. Clique aqui e confira mais!