A ideia de aumentar o poder do cérebro parece digna de ficção científica. Quem não desejaria ter uma memória de elefante, raciocinar com mais clareza e aguçar a concentração? É um quadro pintado, por exemplo, por filmes como "Sem Limites" e que dialoga com a ambição humana de aprimorar suas próprias capacidades.
E se, como na ficção científica, houvesse uma pílula que ampliasse as capacidades mentais?
"Drogas que melhoram a cognição são também conhecidas como nootrópicos (...) Foi descoberto que alguns (...) também melhoram as funções cognitivas em pessoas saudáveis, como memória, funções executivas, criatividade e motivação", analisam estudiosos no periódico Frontiers in Psychiatry.
Nesse artigo, separei 7 substâncias que, comprovadamente, deixam o cérebro mais esperto. Mas é preciso separar a fantasia da realidade:
- Não há nada que te transformará num Einstein ou Beethoven do dia para a noite. O impacto dessas intervenções tende a ser mais modestos.
- Elas também não são isentas de efeitos colaterais, devendo seu uso ser orientado por um profissional da saúde.
- As estratégias mais poderosas são essas: boa higiene do sono, práticas físicas e alimentação saudável. Sem isso, usar suplementos para melhorar a cognição é tapar sol com a peneira.
1. Cafeína
A ciência confirma que o cafezinho é um valioso aliada em longas sessões de trabalho, graças à cafeína. Essa substância estimula o cérebro e aumenta a atividade da dopamina, mensageiro químico envolvido com motivação e atenção.
Estudo publicado na revista Nutrients mostrou que o consumo de 220 mL de café comum (contendo 100 mg de cafeína) acelera a velocidade de processamento de informações e melhora a concentração. A bebida também adoça o espírito: no estudo quem consumiu café sentiu-se mais bem-humorado, alerta e menos cansado mentalmente.
Mas a cafeína é uma faca de dois gumes. Em doses mais altas (acima de 200 mg, em geral), pode estimular demais. Daí, o tiro sai pela culatra: é difícil manter a concentração se você estiver agitado e ansioso. O exagero também cobra o preço na forma de palpitações e espasmos musculares.
2. Óleo de peixe (ômega-3)
Não é história de pescador: o óleo de peixe "azeita" as engrenagens do cérebro, beneficiando a cognição e o humor. Isso porque o suplemento é fonte de EPA e DHA — ácidos graxos que conhecemos como ômega-3, nutrientes nobres para os neurônios.
Primeiro porque o DHA compõe a membrana que recobre os neurônios — uma estrutura gordurosa crucial para formar sinapses e conduzir mensagens nervosas. Os ômega-3 também "serenam" processos inflamatórios. A inflamação crônica é implicada em doenças psiquiátricas e neurodegenerativas.
Nesse sentido, pesquisas têm identificado que o ômega-3 pode ser uma suplementação útil em transtornos do humor (lembrando que a abordagem dessas doenças deve ser guiada por um médico!).
Em um ensaio clínico, universitários saudáveis que suplementaram ômega-3 embarcaram menos em pensamentos negativos diante de frustrações. Além disso, eles estavam "mais dispostos a empreender mais esforço mental em tomadas de decisão". Outro ensaio apontou melhora da memória após a suplementação de DHA.
Eu escrevi um artigo completo sobre o ômega-3. Clique aqui para ler.
3. Antioxidantes
Seus neurônios tem um metabolismo pra lá de acelerado. O cérebro tem um peso que corresponde a 2% da massa corporal, mas consome 20% do oxigênio. Esse trabalho no 220V gera oxidação, com aumento de substâncias capazes de "enferrujar" as células nervosas.
Antioxidantes são como enviados da ONU em missão de paz: conseguem neutralizar essas substâncias oxidantes.
Daí não surpreende que alimentos ou suplementos especialmente ricos em antioxidantes, como o cacau, beneficiam as funções mentais.
Outros exemplos: uva e mirtilo (blueberry) — duas frutas cheias de polifenóis (classe de antioxidantes). Em artigo publicado na revista Antioxidants, pesquisadores avaliaram um extrato de 600 mg de uva com mirtilo em universitários saudáveis; Eles ficaram mais concentrados e com memória de curto-prazo mais afiada apenas 1 hora e meia após ingerir o suplemento.
O Pycnogenol — extrato fitoterápico rico em procianidinas (outra classe de antioxidantes) — também mostrou-se benéfico. Estudantes jovens usaram o extrato por 8 semanas e, após esse período, tiveram mais pontos testes de humor, concentração, memória e funções executivas. Pesquisadores também relataram que eles tiraram notas mais altas em exames universitários.
Eu escrevi um artigo completo sobre o Pycnogenol. Clique aqui para ler.
4. Colina
A colina, nutriente frequentemente negligenciado, importa. Seu nome a entrega: a colina é matéria-prima para a fabricação do mensageiro químico acetilcolina, envolvida com a memorização. Baixos níveis de acetilcolina são encontrados na doença de Alzheimer.
É boa ideia ter colina no prato — ela marca presença na gema do ovo, peixes de água salgada (bom que você já consome ômega 3 junto), carnes (como fígado e frango) e também em vegetais como brócolis e soja. Um estudo até associou a maior ingestão de colina com melhor performance em testes de memória verbal e visual.
Pesquisas têm focado em suplementos de colina com resultados promissores. Caso da citicolina, que em estudo recente demonstrou-se eficaz em melhorar a memória de pessoas saudáveis (de 50 a 85 anos, com queixas de esquecimento devido à idade) após três meses de suplementação.
Outro estudo mostrou que entre jovens acadêmicos de Medicina a suplementação de 500 mg de citicolina por 2 semanas promoveu melhoras da performance psicomotora, níveis ede3 alerta e na precisão da memória de curto-prazo.
O uso de 2 gramas de bitartarato de colina também demonstrou benefícios à coordenação visual-motora.
Eu também escrevi mais sobre a colina aqui.
5. Bacopa monnieri
A Bacopa é uma planta historicamente usada para aclarar o raciocínio. Escritos milenares da Índia classificam a Bacopa como uma "medhya rasayana" — medhya significa intelecto; rasayana, rejuvenescimento — um tipo de tônico cerebral.
Nos dias de hoje, a ciência verifica se a Bacopa faz jus à sua fama. Em publicação na Neuropsychopharmacology, pesquisadores demonstraram que o uso da erva por 3 meses melhorou a retenção de novas informações em adultos com idade entre 40 a 65 anos.
Pesquisadores australianos indicaram que a Bacopa também pode beneficiar as funções mentais de jovens. Uma hora após receberem o extrato, adultos desempenharam melhor em testes de atenção que colegas que receberam placebo. Eles também tiveram uma queda de cortisol e melhora do humor.
A Bacopa parece afetar o cérebro aumentando os níveis de acetilcolina, via efeitos antioxidantes e estimulando o crescimento de dendritos — "antenas neuronais", que captam mensagens e ajudam na formação de sinapses.
Revisão recente sobre a Bacopa apontou, porém, que estudos mais robustos são necessários para confirmar seus efeitos. Por ser considerada um medicamento fitoterápico no Brasil, vendido sob o nome de Cognitus, só deve ser usada sob prescrição médica.
6. L-tirosina
Lembra da dopamina, que o cafezinho estimula? Junto com a noradrenalina, ela regula nossa motivação, concentração e alerta. Para fabricar esses dois neurotransmissores, o cérebro usa um nutriente chamado de l-tirosina na história. É um aminoácido, encontrado em proteínas.
Sob intenso estresse mental, como atividades intelectuais extenuantes, usamos mais dopamina e noradrenalina. Cientistas defendem que suplementar l-tirosina pode ser vantajoso nessas condições. Ela abasteceria o cérebro com mais "combustível" para repor a dopamina e noradrenalina.
No Journal of Psychiatric Research, cientistas escreveram:
"A tirosina de fato parece melhorar a performance cognitiva de maneira eficaz, em particular em situações agudamente estressantes ou que exigem muito da cognição. Concluímos que a tirosina é melhorador da cognição eficaz, mas apenas quando (...) há esgotamento temporário de dopamina e noradrenalina".
"(...) a ingestão de tirosina combate prejuízos da memória operativa e processamento de informações induzidos por situações de (...) sobrecarga cognitiva. Os efeitos protetores da tirosina na cognição podem ser explicados por sua capacidade de neutralizar o esgotamento dos níveis de catecolamina [dopamina e noradrenalina]".
7. L-teanina
Não confunda alhos com bugalhos, ou "l-tirosina" com "l-teanina".
Essa última é, quanto a fontes naturais, quase que exclusiva do chá verde — e, mesmo assim, em quantidades ínfimas. Está em suplementos com teores maiores.
A l-teanina produz mudanças no eletroencefalograma: aumenta a frequência de ondas alfa no cérebro, frequência que sugere um estado de tranquilidade sem sedação. Algo como um foco calmo. Um estudo demonstrou que a l-teanina promoveu a sensação de tranquilidade e relaxamento — de modo inclusive superior ao alprazolam (Frontal, indicado para ansiedade).
Recente revisão sistemática examinou os resultados de 9 estudos e concluiu que
"a l-teanina pode auxiliar na redução do estresse e ansiedade em pessoas expostas a condições estressantes".
E uma mente menos turbulenta consegue focar melhor. Isso pode explicar porque a l-teanina melhorou as funções cognitivas como a fluência verbal e as funções executivas (tomada de decisões, planejamento e concentração) em pessoas estressadas.
Além disso, naqueles com alta tendência à ansiedade, a l-teanina melhorou o tempo de reação e a atenção visual, segundo estudo publicado no Journal of Functional Foods.
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Muito bom!
ResponderExcluirexcelente!
ResponderExcluirAmigo, uma dose de Epocler tem 100mg de citrato de colina. Será que é uma boa usá-lo como suplemento?
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