Ômega-3 (EPA e DHA) como nootrópicos: o que você precisa saber

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Ômega-3 (EPA e DHA): o que são?

EPA [ácido eicosapentaenoico] e DHA [ácido docosa-hexaenoico] são ácidos graxos poli-insaturados (gorduras boas) que chamamos de ômega-3. São especialmente encontrados em peixes de águas frias e profundas. O EPA e o DHA são nutrientes essenciais, isto é, que nosso corpo não fabrica. Precisamos ingeri-los na dieta. 

O ALA, ômega-3 presente em fontes vegetais (como a chia, por exemplo), precisa ser convertido pelo corpo em EPA e DHA, mas esse processo é pouco eficiente. 

O óleo de peixe é o suplemento mais comum como fonte de ômega-3 (EPA e DHA).

Como o ômega 3 age no cérebro?

O DHA é o ômega-3 predominante no cérebro, onde ele se acumula em regiões envolvidas com o raciocínio, memória e aprendizado, como o córtex cerebral e o hipocampo. O DHA faz parte das membranas que reveste os neurônios e é importante para inúmeros processos:

• neurogênese - isto é, a formação de novos neurônios;
• neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro se adaptar frente a novas informações e aprendizados;
• sinaptogênese, que é a formação de novas conexões entre os neurônios;
• fluidez da membrana neuronal. Membranas rígidas não transmitem mensagens nervosas com eficácia.

Já o EPA pode contribuir com a saúde cognitiva porque ameniza neuroinflamação. Ele é transformado pelo corpo em várias substâncias com efeitos anti-inflamatórios e que melhoram o fluxo sanguíneo cerebral devido aos seus efeitos antitrombóticos e vasodilatadores.

Além disso, o DHA melhora o tônus vascular, o que resulta em aumento do fluxo sanguíneo cerebral durante tarefas cognitivas em adultos saudáveis.

Evidências de eficácia

Ensaio clínico randomizado mostrou que o ômega 3 pode beneficiar a atenção sustentada e velocidade de reação em pessoas saudáveis. Também houve melhoras no humor, com aumento do vigor e redução de escores de raiva, ansiedade e depressão, segundo o estudo.

Uma revisão de ensaios clínicos, publicada na revista Nutrients, concluiu que:

É improvável que a suplementação com o DHA seja uma "bala mágica" que criará gênios. Porém, por conta da capacidade humana limitada de sintetizar o DHA e do seu papel crítico na função cerebral, parece prudente que indivíduos saudáveis incluam o DHA em suas dietas para um desempenho cognitivo ótimo ao longo de todos os estágios da vida (...).  

Várias organizações internacionais recomendam o consumo de 500 mg ou mais de EPA+DHA por dia ou 2 refeições com peixe ou mais por semana.