Atenção: o uso da colina e sua suplementação devem ser orientados por um nutricionista; enquanto o uso de remédios nootrópicos deve ser orientado por um médico. Esse artigo tem apenas fins informativos.
Você que está entrando no mundo dos nootrópicos certamente já se deparou com o nome "colina" um montão de vezes. E, considerando ser difícil (senão impossível) encontrar um guia em português comparando as diferentes formas de colina, é comum ter várias dúvidas sobre esse composto.
Está na hora de acabar com as informações conflitantes e reunir as informações mais importantes num artigo direto e prático.
A intenção é apresentar uma visão geral da importância da colina como melhorador cognitivo, debater a relação da colina com os racetams e comparar as diferentes fontes de colina. Mas, o mais importante, que você não irá nos blogs em inglês: eu irei discutir a acessibilidade (onde encontrar, se precisa de receita e quanto custa) de cada fonte de colina aqui no Brasil.
Se você é marinheiro de primeira viagem no navio dos nootrópicos, siga em frente!
PARTE 1: É preciso suplementar com a colina?
A colina não é um remédio
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| A gema do ovo é boa fonte de colina |
A informação mais importante é que não apenas você produz a colina, mas também pode encontrá-la na dieta. A colina não é um remédio - ela é um nutriente essencial, porque a produção endógena não supre todas as nossas necessidades (1).
Ou seja: você precisa obter quantidades adequadas de colina. Ela não é um item acessório, mas, na verdade, fundamental.
Segundo a Anvisa, a Ingestão Diária Recomendada é de 550 mg de colina para adultos. Um estudo publicado no periódico americano The Faseb Journal (2) mostrou que surpreendentes 90% dos americanos adultos não atingem a necessidade diária de colina.
É verdade que não temos estudos no Brasil investigando a ingestão diária de colina na população. Mas a dieta do brasileiro médio não é muito mais rica que a do estadunidense. E, como a natureza inclui altos níveis de colina em pouquíssimos alimentos, não é uma conjectura frágil dizer que a maioria dos brasileiros é carente em colina.
E a carência em colina é altamente problemática, em especial para quem faz ou deseja fazer uso de nootrópicos. Sintomas de deficiência em colina incluem dores de cabeça, fadiga e problemas de memória. Num próximo artigo dessa série, você conhecerá as fontes dietéticas da colina.
Por que a colina é tão importante?
No meu ebook "Turbine Seu Cérebro", costumo dizer que usar nootrópicos sem ter uma alimentação equilibrada (além de cultivar outros hábitos importantes), é como encher o tanque de um Fusca com querosene. Usar um combustível mais potente não irá deixar o Fusca mais potente - irá, sim, estragar o motor.
Do mesmo modo, usar nootrópicos quando seu cérebro tem problemas como estresse oxidativo e carência de nutrientes essenciais vai mais prejudicar do que ter benefícios. O exemplo clássico é a colina.
A colina é fundamental para que o seu cérebro seja como a turbina de um Boeing e não como o motor de um Fusca.
Do mesmo modo, usar nootrópicos quando seu cérebro tem problemas como estresse oxidativo e carência de nutrientes essenciais vai mais prejudicar do que ter benefícios. O exemplo clássico é a colina.
A colina é fundamental para que o seu cérebro seja como a turbina de um Boeing e não como o motor de um Fusca.
A colina é fundamental para a integridade dos neurônios
Essa membrana controla o fluxo de substâncias de fora para dentro da célula e vice-versa. Ou seja: a membrana permite que os alimentos entrem nos neurônios e garantem todo o "lixo" produzido seja varrido para o meio extracelular.
Uma membrana celular intacta, portanto, garante a homeostasia do neurônio - a habilidade de manter o meio interno sempre perfeito para o desenvolvimento e funcionamento ótimo.
É aí que entra a colina: ela toma parte na fabricação da fosfatidilcolina (1, 3), que é um componente abundante chave das membranas celulares. Por ser precursora direta da fosfatidilcolina, a colina é essencial para a homeostasia interna e o funcionamento perfeito dos neurônios.
A colina facilita a comunicação entre as células
Com o perfeito funcionamento da sinalização celular, todas as funções mediadas por neurotransmissores, como memória, atenção e humor, são melhoradas.
Muitos nootrópicos funcionam aumentando o nível de certos neurotransmissores. No entanto, se você é deficiente em colina, então suas membranas poderão falhar no recebimento e reconhecimento desses neurotransmissores. Mais uma vez, você estaria cometendo o erro de colocar querosene no motor de um Fusca.
A colina é fundamental para a perfeita condução dos impulsos nervosos
A colina também é usada na fabricação da esfingomielina (3, 5). Trata-se de um componente na constituição da bainha de mielina - uma estrutura importantíssima que reveste o axônio dos neurônios. A bainha de mielina permite que a célula economize energia e que os impulsos nervosos viagem com mais velocidade (6).
Se há carência em colina, então haverá problemas na produção da esfingomielina. Assim, sua bainha de mielina não estará intacta. A comparação mais manjada é que a bainha fica como um fio elétrico desencapado: a condução dos impulsos nervosos ("eletricidade") fica com problemas
A colina é matéria-prima da acetilcolina
Talvez essa seja a função mais conhecida entre os usuários de nootrópicos: o papel da colina como um "anabolizante" de acetilcolina (1, 3, 7).
A acetilcolina é um neurotransmissor que tem um papel bem reconhecido na codificação de novas memórias. A acetilcolina aumenta a ocorrência de LTP (Long Term Potentiation, um fenômeno considerado fundamental para a aprendizagem) no hipocampo (8).
Um estudo publicado no Canadian Journal of Physiology and Pharmacology (9) demonstrou que a suplementação crônica de colina não aumenta, por si só, os níveis de acetilcolina no cérebro em condições bioquímicas e fisiológicas normais.
Mas muitos nootrópicos irão tirar o seu cérebro do estado de "condições bioquímicas e fisiológicas normais"! Isso porque muitos nootrópicos colinérgicos atuam aumentando a utilização da acetilcolina. Nas palavras dos próprios autores desse estudo, a suplementação com colina previne a depleção de acetilcolina no cérebro quando são usadas drogas que aumentam a atividade dos neurônios. Esse é o caso dos nootrópicos.
Também é importante notar que a produção de colina envolve a participação de várias outras vitaminas, como a vitamina B5. Ou seja: é importante se atentar para a satisfação de todas as suas necessidades vitamínicas e minerais (um bom nutricionista é fundamental para isso).
Quem não tem deficiências em colina, provavelmente não terá nenhum benefício cognitivo dramático ao suplementar. Mas, para a maioria da população, que provavelmente é carente em colina, a correção dessa deficiência pode permitir a saída do baseline e garantir melhoras na capacidade intelectual.
A colina também impede que você tenha falta de acetilcolina quando há aumento na atividade dos neurônios e maior demanda de acetilcolina. Como muitos nootrópicos causam justamente essa sobrecarga (10), a colina não é nenhum composto "acessório", mas, sim, fundamental num stack com nootrópicos.
As fontes de colina, porém, não são idênticas. Algumas são capazes de causar um aumento mais expressivo na produção de acetilcolina - como veremos em breve.
NO PRÓXIMO ARTIGO: É mesmo necessário ingerir mais colina ao usar piracetam? Esse stack tem mais benefícios do que uma das duas substâncias usadas isoladamente?
QUER SABER MAIS? Se você tem interesse em atingir um maior desempenho mental, não deixe de conferir o meu ebook "Turbine Seu Cérebro", que é o pioneiro sobre o assunto no Brasil.
Uma excelente fonte de pesquisa para iniciante, o "Turbine Seu Cérebro" mostra a ciência por trás dos nootrópicos mais acessíveis e bem estudados pela ciência. Há também minha experiência com vários melhoradores cognitivos.
Por fim, o ebook também é um excelente guia sobre hábitos que favorecem o aumento do desempenho mental (como alimentação e melhor qualidade do sono).
Muitos nootrópicos funcionam aumentando o nível de certos neurotransmissores. No entanto, se você é deficiente em colina, então suas membranas poderão falhar no recebimento e reconhecimento desses neurotransmissores. Mais uma vez, você estaria cometendo o erro de colocar querosene no motor de um Fusca.
A colina é fundamental para a perfeita condução dos impulsos nervosos
Se há carência em colina, então haverá problemas na produção da esfingomielina. Assim, sua bainha de mielina não estará intacta. A comparação mais manjada é que a bainha fica como um fio elétrico desencapado: a condução dos impulsos nervosos ("eletricidade") fica com problemas
A colina é matéria-prima da acetilcolina
Talvez essa seja a função mais conhecida entre os usuários de nootrópicos: o papel da colina como um "anabolizante" de acetilcolina (1, 3, 7).
A acetilcolina é um neurotransmissor que tem um papel bem reconhecido na codificação de novas memórias. A acetilcolina aumenta a ocorrência de LTP (Long Term Potentiation, um fenômeno considerado fundamental para a aprendizagem) no hipocampo (8).
Um estudo publicado no Canadian Journal of Physiology and Pharmacology (9) demonstrou que a suplementação crônica de colina não aumenta, por si só, os níveis de acetilcolina no cérebro em condições bioquímicas e fisiológicas normais.
Mas muitos nootrópicos irão tirar o seu cérebro do estado de "condições bioquímicas e fisiológicas normais"! Isso porque muitos nootrópicos colinérgicos atuam aumentando a utilização da acetilcolina. Nas palavras dos próprios autores desse estudo, a suplementação com colina previne a depleção de acetilcolina no cérebro quando são usadas drogas que aumentam a atividade dos neurônios. Esse é o caso dos nootrópicos.
Também é importante notar que a produção de colina envolve a participação de várias outras vitaminas, como a vitamina B5. Ou seja: é importante se atentar para a satisfação de todas as suas necessidades vitamínicas e minerais (um bom nutricionista é fundamental para isso).
Conclusão
A colina não é uma substância exógena, ou seja, estranha ao corpo. Pelo contrário: trata-se de um nutriente que o seu corpo - e o cérebro, em especial - precisam para funcionar com perfeição. A colina contribui para manter a integridade da membrana celular, facilita a comunicação entre os neurônios e é fundamental para a boa condução dos impulsos nervosos.
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| Estrutura molecular da colina |
A colina também impede que você tenha falta de acetilcolina quando há aumento na atividade dos neurônios e maior demanda de acetilcolina. Como muitos nootrópicos causam justamente essa sobrecarga (10), a colina não é nenhum composto "acessório", mas, sim, fundamental num stack com nootrópicos.
As fontes de colina, porém, não são idênticas. Algumas são capazes de causar um aumento mais expressivo na produção de acetilcolina - como veremos em breve.
NO PRÓXIMO ARTIGO: É mesmo necessário ingerir mais colina ao usar piracetam? Esse stack tem mais benefícios do que uma das duas substâncias usadas isoladamente?
QUER SABER MAIS? Se você tem interesse em atingir um maior desempenho mental, não deixe de conferir o meu ebook "Turbine Seu Cérebro", que é o pioneiro sobre o assunto no Brasil.Uma excelente fonte de pesquisa para iniciante, o "Turbine Seu Cérebro" mostra a ciência por trás dos nootrópicos mais acessíveis e bem estudados pela ciência. Há também minha experiência com vários melhoradores cognitivos.
Por fim, o ebook também é um excelente guia sobre hábitos que favorecem o aumento do desempenho mental (como alimentação e melhor qualidade do sono).
Matheus, sabe dizer se a suplementação através da fosfatidilcolina auxiliaria na produção de colina também?
ResponderExcluirPosso dizer que um combo através de Alpha-GPC, fosfatidilcolina e aniracetam seria interessante, além da alimentação com alimentos ricos em colina, tais como o ovo (em média de três ao dia)?
Abraços!
Qual a diferença de colina, fosfatidilcolina e bitartarado de colina?
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